겨울방학 영양만점 간식 ‘콩·깻잎·요거트’로 뚝딱 2020.02.10

농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 2월은 겨울방학을 맞은 아이들을 위해 콩(대두), 깻잎, 요거트로 영양과 맛 모두를 잡은 ‘키즈 메뉴’를 소개한다.

콩(대두)은 세계 5대 작물 중 하나로, 우리나라에서는 일찍부터 ‘밭에서 나는 고기’로 불릴 정도로 영양적 우수성이 알려진 식재료이다. 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 갱년기 여성의 주요 질병인 골다공증, 유방암, 자궁암과 전립선암의 예방과 치료에 효과적이다. 또한 콩 단백질에는 항고혈압 펩타이드가 함유돼 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 이외에도 항암효과가 있는 피트산, 치매 예방에 도움이 되는 레시틴, 백내장 예방과 치료에 좋은 루테인 등이 들어 있다. 대두는 색이 노랗고 윤기가 많으며, 타원형인 것을 고른다.

▷콩 치즈 타르트

[타르트지 재료] 불린 콩(300g), 버터(80g), 달걀(1개), 소금(½작은술) 

[치즈 필링 재료] 두부(30g), 크림치즈(200g), 설탕(80g), 달걀노른자(1개), 달걀(1개)

① 김이 오른 찜기에 불린 콩을 넣어 30분간 찐뒤 으깬다.

② 으깬 콩에 버터, 달걀, 소금을 넣어 반죽한다.

③ 조금씩 떼어낸 뒤 타르트 틀에 모양을 잡아 180℃로 예열된 오븐에 15분간 구워 꺼낸다.

④ 두부는 칼등으로 으깬 뒤 면포에 꼭 짜 물기를 제거한다.

⑤ 으깬 두부와 치즈 필링 재료를 모두 섞는다.

⑥ 치즈 필링 재료를 구운 타르지 안에 반씩 채운 뒤 180℃로 예열된 오븐에 25분간 더 구워 마무리한다.

깻잎은 우리나라에서 상추와 함께 쌈 채소로 사랑받고 있는 식재료로, 깻잎을 먹는 나라는 전 세계에서 우리나라가 유일하다. 칼슘, 철, 마그네슘, 인 등 미네랄과 비타민 A, C 등이 풍부하고 안토시아닌 색소와 플라보노이드 성분이 풍부해 소염작용, 항알레르기 작용, 항산화 활성 등 다양한 생리 작용으로 ‘식탁 위의 명약’이라 불린다. 깻잎은 짙은 녹색을 띠는 것이 좋으며, 쉽게 마르기 때문에 키친타월 등으로 감싼 후 밀봉해 냉장 보관한다.

▷깻잎 새우전

[주재료] 탈각 새우(15마리), 깻잎(12장) 

[부재료] 대파(20㎝) 

[양념] 후춧가루(⅓작은술), 달걀(2개), 부침가루(1컵), 식용유(5큰술)

① 대파와 탈각 새우는 곱게 다진다.

② 다진 대파, 탈각 새우, 후춧가루를 고루 섞는다.

③ 달걀을 곱게 푼다.

④ 깻잎 반쪽에 새우살을 올린 뒤 반을 접는다.

⑤ 부침가루를 바른 뒤 달걀 물을 입힌다.

⑥ 중간 불로 달궈진 팬에 식용유(5큰술)를 두른 뒤 앞뒤로 4분간 지져 마무리한다.

요거트는 발효유의 하나로 액상과 떠먹는 호상 형태로 구분된다. 최근에는 지중해 지역 전통방식으로 만든 그릭요거트가 인기를 끌고 있다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 적어 질감이 단단하고 맛이 진하며 유당 함유량이 낮은 것이 특징이다. 유산균이 풍부해 장 건강에 좋으며, 단백질이 분해된 상태이기 때문에 우유를 먹으면 속이 불편한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.

▷요거트 바

[주재료] 그릭요거트(1컵), 연유(⅓컵) 

[부재료] 아몬드(10알), 딸기칩(5개), 건블루베리(10g), 그레놀라(½컵)

① 그릭요거트와 연유를 섞는다.

② 아몬드를 굵게 다진다.

③ 넓은 판에 랩을 깔고 그릭요거트를 붓는다.

④ 딸기칩, 건블루베리, 그레놀라, 아몬드를 뿌린다.

⑤ 냉동실에 넣어 4시간 이상 굳힌다.

⑥ 적당한 크기로 부셔서 마무리한다.

출처: 농촌진흥청