간단히 하는 전신 운동 ‘타바타 운동’ 2014.12.19
올해 운동 트렌드였던 ‘타바타 운동’을 소개한다.
타바타 운동은 일본의 이즈미 타바타 박사가 스피드스케이팅 대표팀의 실력 향상을 위해서 만든 운동법이다.
타바타 운동은 20초 운동을 하고 10초간 쉬기를 반복하는 고강도 운동이다. 우리가 기존에 알고 있던 인터벌 트레이닝, 일명 서킷 트레이닝은 자신의 운동 능력의 70~80%를 사용하는 데 비해 타바타 트레이닝은 최대 운동 능력의 170%의 고강도 운동을 하는 데 그 차이가 있다.
기존의 웨이트 트레이닝과 유산소를 동반하는 운동보다 타바타 운동이 효과 면에서 우위에 있다고는 할 수 없으나 짧은 시간 동안 전신을 가꾸는 데는 더할 나위 없이 좋은 운동이 될 것이다.
다만 이 운동법의 경우 엘리트 선수들의 실력 향상을 위해 개발된 높은 강도의 운동이므로 운동을 시행하기 전에 충분한 스트레칭을 해야 한다.
10가지 동작을 최대 20초간 반복하고 동작 사이에 10초간 쉬면서 3세트 반복해 진행한다.
1. Jumping jack
● 다리를 어깨너비만큼 벌려 선다.
● 팔을 머리 위로 올리면서 점프한다.
2. Push-up
● 팔을 어깨너비만큼 벌려 의자 위에 엎드린다. 이때 어깨에서 발끝까지
일직선을 이루도록 한다.
● 팔꿈치가 몸 쪽으로 향하게 해 90도가 되도록 구부린다.
3. Step up onto chair
● 양손을 골반에 위치시키고 한 발을 의자 위에 올린다.
● 올린 발에 체중을 싣고 의자 위에 올라선다. 양발을 번갈아 시행한다.
4. Triceps bench dips
● 벤치 양 모서리를 어깨보다 넓게 양손으로 짚고 앉는다.
● 팔꿈치를 굽히면서 몸을 바닥으로 내린다.
5. Squat
● 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 양팔은 몸에 가볍게 붙인다.
● 허리를 구부리지 않고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 허벅지가 지면과 90도가 될 때까지 무릎을 구부려 앉는다.
6. High knees running
● 두 발을 20㎝ 정도 간격으로 벌린 후 무릎을 엉덩이 높이까지 든다.
● 제자리에서 부드럽게 무릎을 번갈아가며 뛴다.
7. Bench knee up
● 의자 끝부분에 걸터앉아 양손으로 의자를 잡는다.
● 복부에 힘을 주며 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다.
8. Lunge
● 양발을 10㎝ 정도 간격으로 벌린 후 손을 골반에 위치시키고 선다.
● 내딛는 발에 체중을 싣고 앞으로 다리를 디딘 후 무릎을 굽힌다. 양발
을 번갈아가며 시행한다.
9. Plank
● 깍지를 끼고 내린 상태에서 팔꿈치와 손이 삼각형이 되도록 의자 위에
올린 후 몸을 일직선으로 만들어 자세를 유지한다.
10. Good Morning
● 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 양손은 귀 옆에 위치시킨다.
● 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다.
글·진행: 이주연 / 사진: 최대일(스튜디오 UP)
의류: 남양주 영산스포츠(011-9742-6911)/ 운동화: 던롭 스릭슨
기사 제공: 테니스코리아(www.tennis.co.kr)
