내 몸에 부족한 비타민은 뭘까 2015.05.21
무작정 영양제를 복용하는 것보다 자신에게 어떤 영양소가 부족한지 파악한 뒤에 섭취하는 것이 건강을 지키는 길이다. 각 비타민별로 부족 시 나타나는 증상을 소개한다.
비타민 A 결핍증
비타민 A 결핍증의 초기 증상은 야맹증이다. 야맹증은 밝은 곳에서 어두운 곳에 들어갔을 때 순간적으로 시각 적응 장애가 일어나거나 어두운 곳에서는 잘 보이지 않는 증상이다.
비타민 A가 부족하면 눈의 상피세포 기능이 떨어지고 눈물 분비가 되지 않아 결막과 각막이 건조해지는 안구건조증이 생기게 된다. 이에 따라 결막의 분비물과 상피세포의 죽은 조직들로 이뤄진 작은 은백색의 반점이 생긴다.
비타민 A 결핍증의 또 다른 초기 증상은 입·목구멍·호흡기 및 비뇨생식기 통로에 있는 점막에 변화가 생기는 것이다.
이 경우 비타민 A가 함유된 동물 간, 생선 간유, 전지분유, 달걀 등을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 과다하게 섭취하면 독성 효과가 날 수 있으므로 주의해야 한다.
비타민 B 결핍증
비타민 B군은 어느 하나만 결핍돼도 기본적 세포의 생리 기능이 장애를 겪게 된다.
비타민 B₁은 곡류·육류·콩류·견과류·생선에 많이 함유돼 있다. 비타민 B₁이 부족하게 되면 식욕 부진, 전신 쇠약, 불면증, 심한 피로, 부종 등이 나타나게 되며 감각 및 운동 장애가 나타난다. 또 정백미 섭취·알코올 중독자·소화 흡수 장애·이뇨제 사용·간 장애·당뇨병 등이 있는 경우 결핍증을 겪게 된다.
비타민 B₂는 우유, 치즈, 계란, 간장, 육류 등에 많이 함유돼 있다. 또 자외선을 쬐면 비타민 B₂는 파괴된다. 비타민 B₂가 부족해질 경우 구각염, 설염, 지루성 피부염 등을 겪게 된다.
또한 비타민 B군은 수용성으로 물에 잘 녹기 때문에 과잉 섭취해도 몸에 축적되지 않는다. 따라서 다른 비타민을 과다 복용 시 발생했던 독성 효과가 비타민 B군에서는 나타나지 않는다.
비타민 C 결핍증
비타민 C는 여러 효소 반응에 쓰이며 피부·골격·혈관·연골 등 결합 조직을 구성하는 주요 단백질인 콜라겐의 합성과 관련이 있다.
항산화 기능 및 철분 흡수를 촉진하는 비타민 C가 부족하게 될 경우 콜라겐 합성을 저해시키므로 괴혈병을 겪게 된다. 이에 따라 잇몸 부종·출혈, 모세혈관의 악화로 인한 피부 점상 출혈 등이 나타난다. 가벼운 부족 증세로는 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울증 등이 있다.
식품에 함유된 비타민 C를 자연적으로 과다 섭취할 경우 나타나는 독성 현상은 없으나 보조제 형태의 식품을 과다 복용할 경우 구토·복부 팽만감·복통·설사 등 주로 위장과 관련된 증상을 보인다.
비타민 C는 오렌지·브로콜리 등 신선한 채소·과일을 통해서 섭취할 수 있으며 쉽게 산화되는 성질이 있다. 때문에 단시간에 조리하고 낮은 산도를 유지하며 가급적 금속용기와 접촉하지 않도록 해야 한다.
비타민 D 결핍증
비타민 D가 부족하게 되면 우울증, 불면증 등이 나타나는 것은 물론 무기력증을 겪게 된다. 육체적으로 힘이 들어가지 않는 무기력보다 정신적인 무기력 증상을 겪게 되면서 스트레스를 받게 된다.
또 다른 증상으로는 빈혈이 있다. 비타민 D는 철분과 관련이 있어 체내에 비타민 D가 부족하면 흡수되는 철분의 양도 적어져 빈혈이 생기게 되는 것이다.
비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등 지방질 생선 등에 함유돼 있으며 우유·콩음료·마가린 등에도 포함돼 있다. 비타민 D는 햇빛을 쪼이면 피부에서 비타민 D를 합성해 만든다. 만일 피부가 햇빛을 충분히 받은 경우라면 콜레스테롤도 비타민 D로 합성될 수 있다.
자외선과 연어 외에도 비타민 D 함유 식품에는 등 푸른 생선, (동물의) 간, 달걀 노른자, 버섯 등이 있다. 또 비타민 D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존 또는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다.
영양제, 무조건 먹는 것이 좋을까
대부분의 비타민과 영양소들은 올바른 영양 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있다. 따라서 모든 사람들이 비타민 등의 영양제를 별도로 복용할 필요는 없다. 하지만 질병 등의 사유로 영양소가 부족한 경우에는 영양제의 형태로 보충하는 것이 좋다. 이때 비타민, 미네랄 등 영양제의 복용 여부는 의사와 상의해 결정해야 한다.
한승영 기자 ashs@mediawill.com
