생존을 위한 운동 2015.08.12
과거 운동을 하는 사람들의 대부분은 외모에 초점을 뒀다면 최근에는 ‘생존’이라는 단어에 더 중점을 두고 있다.
하루 일과 중 9시간 혹은 그 이상 근무를 하고 집에 돌아오는 일상생활을 하는 데 어려움을 겪는 사람들이 늘어나고 있기 때문이다.
이런 상황이니 식스팩이나 가슴의 M 라인을 새기기보단, 살기 위해 운동을 한다는 것이다.
실제로 운동을 하러 오는 사람들이 ‘이거라도 안하면 도저히 못 버틸 것 같아서요’, ‘공부하는 데 오래 앉아 있기가 너무 힘들어서요’ 등의 말을 하곤 한다.
아침에 일어나기가 힘들고 오후가 되면 방전 상태가 되는 것을 만성 피로 혹은 건강 이상의 문제로 여길 것이 아니라 체력 저하에서 오는 문제임을 인식해야 한다.
미국 스포츠의학회에서는 주 3회 최소 30분의 중강도 운동 혹은 주 2회 20분 이상의 고강도 운동을 하라고 운동 가이드라인을 내놓았다.
걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동과 체중, 밴드, 공 등을 이용한 근력 운동을 같이 하면 된다. 근력 운동의 경우 8~10가지의 동작을 8~12회 정도 반복하는 것을 권장하고 있다.
1. Bench Squat
● 양발을 어깨너비로 벌리고 의자 앞에 선다.
● 팔을 어깨 높이로 올리면서 의자에 앉듯이 엉덩이를 쭉 빼고 살짝 닿을 때까지 앉는다.
2. Plank
● 깍지를 낀 손을 바닥에 댄 상태에서 팔꿈치와 손이 삼각형이 되도록 한 후 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
● 무릎을 지면에서 떼고 몸을 일직선으로 만들어 자세를 유지한다.
3. Jack knife sit up
● 팔을 머리 위로 올리고 반듯하게 눕는다.
● 양발을 올리는 것과 동시에 몸을 일으켜 양손이 발끝에 닿을 때까지 올라온다.
4. Superman
● 양팔을 머리 위로 올리고 엎드린다.
● 양손·양팔을 동시에 지면에서 최대한 위로 올린다. 이때 엉덩이에 힘을 꽉 준다.
5. Lunge
● 양발을 10㎝ 정도 간격으로 벌린 후 손을 골반에 위치시키고 선다.
● 내딛는 발에 체중을 싣고 앞으로 다리를 디딘 후 무릎을 굽힌다. 양발을 번갈아 가며 시행한다.
6. Spiderman walking
● 다리를 붙이고 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆에 위치시킨다.
● 오른손과 오른발을 2시 방향으로 쭉 뻗어 딛는다. 왼손과 왼발도 마찬가지로 11시 방향으로 딛는다. 좌우 번갈아 가며 시행한다.
7. Push up with kneeling
● 팔을 어깨너비만큼 벌리고 무릎은 바닥에 대고 엎드린다.
● 팔꿈치가 몸쪽으로 향하게 하고 가슴이 지면에 닿기 직전까지 내려간다.
8. Burpee
● 무릎을 꿇고 앉아 양손을 어깨 앞에 위치시킨다.
● 양발을 동시에 몸 뒤쪽으로 쭉 뻗는다.
● 다시 점프해 양발을 몸 앞쪽으로 가져온다.
● 몸을 최대한 신전시켜 수직으로 점프한다.
9. Downward Dogs
● 다리 벌려 엎드린 자세에서 양손은 가슴 옆에 위치시킨다.
● 뒤꿈치를 바닥에 대고 어깨를 바닥쪽으로 누르면서 엉덩이를 뒤로 밀어준다.
글·진행 : 이주연/ 모델 : 이혜민
사진 : 최대일(스튜디오 UP)/ 의류 : 르꼬끄스포르티브
기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)
