한밤의 불청객, 수면장애를 극복하자 2017.08.23

대부분의 사람들이 ‘잠을 청한다’고 말한다. 많은 불면증 환자들은 잠을 자려고 노력한다. 하지만 잠은 쫓아가면 갈수록 달아나는 법! 왜 그럴까?

 인구의 1/3이 과거에 불면증을 겪었거나 현재 겪고 있을 정도로 불면증은 수면장애 중 가장 흔한 질환이다. 수면부족은 우리의 건강을 위협한다. 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험을 높이고, 기억을 담당하는 뇌의 부위에 손상을 주어 기억력을 떨어뜨리는 한편 치매에 걸릴 확률을 높인다. 불면증을 치료하기 위해서 복용하는 수면제에는 기억력을 떨어뜨리는 성분도 포함되어 있다. 이처럼 수면장애가 우리의 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있음에도 불구하고, 우리는 수면장애의 원인을 알고 그것에 맞는 치료를 받거나 극복 방법을 찾으려는 노력은 별로 하지 않는다. 수면장애에 대한 자가 진단법, 수면장애를 일으키는 다양한 질환들, 그리고 잠을 잘 자기 위한 생활수칙과 마음가짐들에 대해서 알아보자.

수면장애를 일으키는 병

 불면증이란 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 수면부족상태가 되는 것을 말한다. 이는낮 동안 피로감·졸음·의욕상실 등의 결과를 초래한다.

 불면증은 기간에 따라 분류할 수 있는데, 가장 흔한 유형으로 ‘일시적 불면증’이 있다. 중요한 면접이나 시험, 계약을 앞두었을 때, 시차가 있는 여행 중일 때, 두통이 있을 때, 또는 카페인을 과다 섭취했을 때 발생하는 가벼운 유형이다. 그 다음은 ‘단기불면증’이다. 지속되는 스트레스로 인해 2~3주 정도 지속되는 불면증을 말하며 스트레스 상황이 없어지면 수면도 정상으로 회복되는 상태다. 그러나 ‘만성불면증’은 대체로 한 달 이상 지속되는 불면증으로 치료를 받아야 하는 심각한 상태이다. 의학적으로 치료가 필요한 불면증을 ‘불면장애’라고 하는데 이는 일주일에 3번 이상, 3개월 이상 불면증이 지속돼 일상생활에 지장을 주게되면, 전문의의 치료가 필요하다.

 또한, 수면장애 중에 ‘수면무호흡증’이라는 병이 있다. 대개 숨길의 구조와 코막힘이 원인인데 턱이 짧고 들어가 있거나 목이 굵거나 짧고, 콧대가 휜 경우 생길 가능성이 높다. 중년 이상의 남성, 비만, 심장질환 등이 있는 사람의 경우 위험성이 높다. 밤에 코를 심하게 골고 숨을 쉬다가 멈추고 코로 숨을 쉬지 못해 입으로 호흡하는 경우가 많아 아침에 일어나면 입이 마르게 된다. 비염이 있다면 수면 무호흡증을 개선시키기 위해 치료를 받아야 한다. 비수술적 치료인 양압기 치료도 효과적이다. ‘하지불안증후군’도 수면을 방해하는 병이다. 자려고 누우면 종아리와 허벅지 부분에 뭔가 갑갑한 느낌이 들고 다리를 움직이고 싶다는 생각 때문에 잠들기가 힘들다. 종아리나 허벅지에 저린 느낌이 들 때 주무르거나 쭉 뻗으면 좀 나아진다. 철분이 부족해서 하지불안증후군이 오는 경우도 있기 때문에 부족한 철분을 보충하는 치료도 도움이 된다.

수면장애 극복하고 꿀잠을 맞이하자

 잠을 자기 위해 의식적으로 노력하면 오히려 잠이 오지 않는다. 잠은 쫓아가면 갈수록 오히려 도망가게 된다. 잠이 나를 찾아오도록 기다려야 잠이 들 수 있다. 그래서 불면증 환자에게 가능한 오랫동안 깨어 있도록 지시하면 불안증상이 줄어들면서 오히려 쉽게 잠이 든다.

 침대에서 잠들지 못하고 뒤척이는 시간들이 많아지면 우리 뇌는 ‘아, 이곳이 자는 곳이 아니라 잠을 뒤척이는 곳이구나’라고 학습하게 된다. 그래서 잠자리에 누워 15분 정도가 지나도 잠이 오지 않으면 애쓰지 말고 그냥 잠자리에서 일어나 책을 읽거나 조용한 음악을 들으면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이 좋다. 이때 다른 장소에서 복식호흡·명상 등과 같이 몸과 마음을 이완시키는 활동이 도움이 된다. 단, 거실 소파에 편하게 기대어 있다가 잠드는 것은 좋지 않다. 다른 장소로 이동하는 것은 잠잘 수 있는 상태가 된 후 다시 잠자리로 되돌아가기 위함이다.

 이렇게 잠이라는 것은 강제로 자려고 한다고 해서 오는 것이 아니고 저절로 잠이 들도록 해야 하는 것이다.

자료제공: 한국건강관리협회 서울서부지부 월간 건강소식