견과류·움파·양배추로 새봄맞이 활력 충전 2018.03.14

농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다.

3월에는 견과류, 움파, 양배추를 주재료로 만들 수 있는 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 것이 특징이다.

견과류는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 수퍼푸드의 하나로써 우리나라에서는 정월대보름에 ‘부럼깨기’의 풍속으로 친숙하다. 견과류는 불포화지방산 함량이 많아 심장질환, 혈관질환 예방에 좋고, 비타민 E가 많이 들어있어 노화방지에도 탁월하다.

▷ 호두냉이된장무침

[주재료] 호두(1줌), 냉이(250g), 소금(1t)

[된장양념장] 호두(5알), 고춧가루(1t), 국간장(1t), 다진 마늘(1t), 된장(⅔T), 들기름(2t)

① 호두(5알)는 절구에 곱게 빻아 나머지 된장양념장과 같이 섞는다.

② 호두(1줌)는 굵게 다진다.

③ 냉이는 누런 잎은 떼고 칼로 잔뿌리를 긁어낸다.

④ 끓는 물(4컵)에 소금(1t)과 손질한 냉이를 넣어 40초간 데친다.

⑤ 찬물에 헹군 뒤 손으로 물기를 짜 2~3등분한다.

⑥ 냉이와 다진 호두에 양념장을 넣어 가볍게 버무린다.

움파는 입춘오신반(立春五辛飯)의 하나로써 겨울에 베어낸 줄기에서 자라나온 대파를 일컫는다. 식이섬유가 많고 항균작용이 뛰어난 알리신이 많이 함유되어 있어 면역력 증가에 좋으며, 특히 대파의 흰 부분은 베타카로틴이 풍부하여 활성산소 제거에 효과적이다. 대파는 흰 부분이 넓고 깨끗하며 탄력 있는 것이 좋으며, 대파의 알리신이 비타민 B1의 흡수를 돕기 때문에 비타민 B1의 함량이 많은 돼지고기와 같은 식품과 함께 섭취하면 좋다.

▷ 움파장아찌

[주재료] 움파(10대)

[절임물] 설탕(1컵), 물(1컵), 식초(1컵), 간장(1컵)

① 움파는 씻은 뒤 물기를 빼고 4㎝ 길이로 썰어 유리용기에 차곡차곡 담는다.

② 냄비에 절임물을 담아 센 불로 끓인다.

③ 끓어오르면 불을 꺼 살짝만 식힌 뒤 움파가 담긴 병에 뜨거울 때 붓는다.

④ 실온에 반나절 이상 두어 완전히 식으면 뚜껑을 덮어 냉장실에서 하루 정도 숙성한다.

양배추는 최근 식생활의 서구화와 외식의 증가로 소비가 점점 확대되고 있는 채소이다. 부위별로 영양성분이 다른데 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이, 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C가 많이 함유되어 있다. 양배추의 비타민 U는 위궤양 치료, 위 점막 보호, 위 장관내 세포 재생 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

▷ 닭가슴살양배추찜

[주재료] 양배추(10~15장), 파프리카(½개), 닭가슴살(3쪽)

[밑간] 간장(2+½T), 맛술(1 +½T), 후춧가루(약간)

[땅콩소스] 식초(2t), 땅콩잼(3T), 올리고당(1+½T), 올리브유(1T)

① 양배추는 씻어서 낱장으로 떼고, 파프리카는 채 썬다.

② 닭가슴살은 다진 뒤 밑간한다.

③ 김이 오른 찜기에 양배추를 5분간 찐다.

④ 양배추에 밑간한 닭가슴살과 파프리카를 올려 돌돌 만다.

⑤ 김이 오른 찜기에 20~25분간 중간 불로 찐다.

⑥ 그릇에 담아 땅콩소스를 곁들인다.

자료제공 : 농촌진흥청