두부·죽순·참외로 건강한 5월 보내세요 2018.05.10

농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다.

5월에는 두부, 죽순, 참외를 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 제철 식재료에 맞는 방식으로 누구나 쉽고 빠르게 만들어 먹을 수 있도록 한 것이 특징이다.

두부는 식물성 단백질이 풍부하고 신진대사와 성장 발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높다. 식이섬유도 풍부해 배변 활동에도 도움을 준다.

소화 흡수율은 뛰어나고 열량은 낮아 체중 조절에도 좋은데 두부 100g의 열량은 84㎉정도이고, 80% 이상 수분이어서 포만감을 주고 과식을 막는다.

두부는 소금을 조금 뿌린 물에 담가 보관하거나 두부가 잠길 정도로 물을 부은 후 냉동해 보관한다. 냉동두부는 수분이 빠져 응축되면 단백질 함량이 생두부보다 6배나 많아지고 간이 잘 배어 찌개나 조림에 좋다.

▷ 두부소보로청경채볶음

[주재료] 두부(1모=300g), 청경채(3개)

[부재료] 식용유(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간), 참기름(1t)

[소보로 양념장] 설탕(½T), 굴소스(1T), 다진 마늘(1t), 참깨(약간)

① 두부는 칼의 옆면으로 으깬 뒤 면포로 물기를 꼭 짠다.

② 청경채는 세로로 4등분 한다.

③ 마른 팬에 으깬 두부를 넣어 고슬고슬 해질 때까지 중간 불로 10분간 볶는다.

④ 소보로 양념장을 넣어 간이 배도록 볶아 건진다.

⑤ 센 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두른 뒤 청경채를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려가며 2분간 볶는다.

⑥ 두부소보로를 넣고 조금 더 볶다가 참기름(1t)을 둘러 완성한다.

죽순은 90%가 수분으로, 단백질과 식이섬유 함량이 높고 열량은 낮아 다이어트 식품으로 효과적이다.

특히, 식이섬유가 많아 장 기능 향상에 도움이 되고 콜레스테롤을 낮춰 혈압, 동맥경화 등에 효과가 있다. 비타민 B1, B2가 풍부해 피로 해소에 좋으며, 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 돕는다.

▷ 죽순미나리된장국

[주재료] 다시마(1장=10x10㎝), 건새우(½컵), 죽순(100g), 미나리(½줌), 두부(⅓모=100g), 대파(1대)

[양념] 된장(1T), 국간장(½T)

① 냄비에 물(5컵)과 다시마, 건새우를 넣어 끓어오르면 다시마는 건져내고 10분간 더 끓여 육수를 만든다.

② 죽순은 납작 썰고, 미나리는 7㎝ 길이로 썰고, 두부는 한 입 크기로 납작 썰고, 대파는 송송 썬다.

③ 육수(3+½컵)에 죽순과 두부를 넣어 중간 불로 5분간 끓인다.

④ 양념을 넣는다.

⑤ 미나리를 넣고 한소끔 끓인 뒤 대파를 넣고 불을 꺼 마무리한다.

참외는 수박과 함께 대표적인 여름철 과채다. 단맛에 비해 열량이 낮고 수분 함량은 90%에 달해 포만감을 주어 다이어트에도 좋다. 또한, 갈증 해소에 도움이 되고 칼륨 함량이 높아 이뇨작용을 촉진한다. 비타민 C가 많아 피부 미용에 좋으며, 임산부에게 꼭 필요한 엽산이 많아 하루에 1개만 먹어도 권장량을 충족할 수 있다.

참외 꼭지에는 항암작용이 있는 ‘쿠쿨비타신’이라는 성분이 있고 껍질에는 간 기능을 보호하는 ‘베타카로틴’이 풍부하다. 따라서 참외를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 더 좋다.

▷ 참외스무디

[주재료] 참외(4개), 플레인 요거트(1+½컵), 얼음(1+⅔컵) [부재료] 다진 아몬드(1T)

[양념] 꿀(3T)

① 참외는 껍질을 벗겨 씨를 제거해 한입 크기로 썬다.

② 믹서기에 참외, 플레인 요거트, 얼음을 넣어 얼음이 완전히 갈릴 때까지 간다.

③ 컵에 담은 뒤 꿀, 아몬드를 올려 완성한다.

출처 : 농촌진흥청