내일부터 담뱃값 인상 … ‘이참에 끊자!’ 2014.12.31

내일(2015년 1월 1일)부터 담뱃값이 2000원 오르고 금연구역이 확대돼 금연을 결심한 사람이 크게 늘었다.

실제로 정부가 담뱃값 인상안을 발표한 9월을 기점으로 전국 보건소 금연클리닉의 이용자 수가 지난해 같은 기간보다 약 46% 증가한 것으로 조사됐다.

새해 목표로 금연을 결심했다면 작심삼일로 끝나지 않도록 효과적인 금연 방법에 대해 알아보자.

흡연 욕구 다스리기

보건복지부는 흡연에 대한 욕구를 다스리기 위한 ‘4D 전략’을 소개했다.

4D는 흡연 욕구를 감소시키고 금단 증상을 완화할 수 있는 행동 전략으로 △ 지연하기(Delay) △ 물 마시기(Drink water) △ 다른 생각하기(Do something different) △ 심호흡하기(Deep breathing)를 일컫는다.

지연하기 : 흡연 욕구는 담배를 피우든 안 피우든 몇 분만 지나면 사라진다. 이때 막연히 참기보다는 무가당 껌, 은단 등 ‘금연 간식’을 활용하는 것이 도움된다.

물 마시기 : 시원한 물은 입안의 감각을 바꿔 흡연 욕구를 감소시키는 데 도움된다. 또 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진하는 역할도 한다.

다른 생각하기 : 흡연 욕구가 강할 때 담배 생각이 안 나도록 주의를 다른 곳으로 전환하는 전략이다. 가벼운 운동하기, 가족이나 친구에게 전화하기, 음악 듣기 등으로 관심을 다른 곳으로 돌리면 흡연 욕구를 억누르는 데 도움된다.

심호흡하기 : 심호흡은 담배 연기를 깊이 빨아들이는 흡연 습관을 대체할 수 있어 흡연 욕구와 금단 증상을 다스리는 데 효과적인 방법이다. 또 심호흡을 하면 뇌에 더 많은 산소가 공급돼 긴장을 푸는 데 도움된다.

니코틴 해독 음식 먹기

대다수 흡연자가 금연을 시도했다가 실패하는 이유는 금단 증상 때문이다.

금단 증상은 금연 후 일주일 이내에 최고조로 나타나고, 보통 2~4주 동안 지속된다. 짜증, 두통, 집중력 장애, 배변 장애, 목마름, 졸음이나 불면증 등이 나타날 수 있다.

이때 니코틴 해독에 도움되는 음식을 섭취하면 금단 증상을 극복하는 데 도움된다.

복숭아 : 복숭아에 함유된 유기산은 니코틴을 해독하는 역할을 하며, 발암 물질인 나이트로소아민의 생성을 억제하는 성분도 들어있다.  

율무 : 이뇨 작용을 해 니코틴을 해독하는 데 도움을 주고, 간 기능을 활성화시킨다. 또 흡연 때문에 생긴 가래를 멈추게 하는 효과가 있다.

무 : 비타민 C, 수분, 섬유소가 풍부해 니코틴을 중화할 뿐만 아니라 이뇨 작용을 통해 노폐물을 배출하는 효과도 있다.

녹차 : 카테킨 성분이 풍부해 혈전 형성을 막고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 또 녹차에 함유된 테아닌 성분은 금단 증상으로 인한 스트레스를 완화하는 데 도움을 준다.  

양파 : 각종 비타민과 함께 칼슘·인산 등의 무기질이 들어있어 혈중 유해 물질을 제거하는 작용을 한다. 특히 양파 껍질에는 니코틴 해독 작용을 하는 폴리페놀 성분이 많아 금연에 도움된다.

된장 : 최고의 항암 식품으로 알려져 있다. 흡연으로 인해 몸에 쌓인 독소를 분해해 배출시키는 효과가 있다.

브로콜리 : 흡연자의 몸에 쌓인 유해산소를 제거해주는 베타카로틴이 풍부하다. 또 발암 물질의 활성화와 암세포 증식을 억제하는 유황화합물도 풍부하게 들어있다.

파래 : 니코틴을 제거해주는 메틸메티오닌이 풍부하다. 또 비타민 A가 풍부해 폐 점막 보호, 항산화 효과가 있다.

금연클리닉, 금연 앱 이용하기

보건소 금연클리닉을 통해 전문적인 도움을 받는 것도 성공적인 금연을 위한 좋은 방법이다.

금연클리닉을 방문하면 금연 교육, 일산화탄소 측정, 니코틴 의존도 검사 등을 비롯해 금연용 패치·사탕·껌 등 금연보조제를 무료로 제공받을 수 있다.

항상 들고 다니는 스마트폰에 금연 앱을 내려받아 이용하는 것도 금연 의지가 쉽게 꺾이지 않도록 하는 데 도움된다.

보건복지부 산하 국립암센터가 만든 ‘금연길라잡이’ 앱을 내려받으면 며칠간 금연에 성공하고 있는지, 성공한 금연 기간이 얼마큼의 수명 연장으로 이어졌는지, 금연으로 아낀 담뱃값이 얼마인지 등을 알 수 있다.

또 흡연으로 인해 생길 수 있는 질병 정보, 금연족끼리 금단 증상을 극복하는 데 도움되는 음식이나 운동법 등을 공유할 수 있는 커뮤니티 공간, 금연클리닉이 있는 주변 보건소 위치를 알려주는 지도 등이 제공된다.

‘금연길라잡이’ 앱은 구글 플레이스토어나 애플 앱스토어에서 무료로 내려받을 수 있다.

김혜진 기자 fri@mediawill.com