샤라포바 몸매, 이 운동만 하면 충분하다 2015.01.09

작년 프랑스 오픈 여자 단식 후 화제가 됐던 것은 샤라포바의 우승 소식보다 우승 트로피를 들고 에펠탑에서 포즈를 취한 그녀의 10등신 몸매였다.

180㎝가 훌쩍 넘는 키에 매끈한 다리는 단연코 WTA 선수 중 가장 ‘핫’한 선수로 손꼽히기에 손색이 없다.

아름다운 허벅지를 만들기 위해 무턱대고 스쿼트만 반복한다고 해서 샤라포바와 같은 허벅지를 만들 수 있는 것은 아니다.

허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 뒤쪽인 햄스트링, 엉덩이에 위치한 대둔근, 허벅지 안쪽인 내전근과 바깥쪽 외전근 및 종아리 근육인 비복근과 가자미근 운동을 고루 하면서 스트레칭을 병행해야 좋은 결과를 얻을 수 있다.

대퇴사두근 대 햄스트링의 근력 비율을 10 대 7로 유지하는 것이 가장 바람직하다. 그러나 우리는 평상시 전진 보행을 하기 때문에 허벅지 앞 근육만 주로 쓰게 되면서 대둔근과 엉덩이 근육이 점차 허벅지 전면에 비해 약해지게 된다.

지금부터 샤라포바와 같은 섹시한 다리 만들기를 시작해 보자.

Wide Squat

다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양 손은 귀 옆에 둔다. 발은 45도 벌려 바깥쪽을 향하게 한다. 뒤꿈치를 들고 무릎을 구부리며 앉는다. 이때 무릎의 각도는 90도가 되도록 앉고 무릎 방향은 엄지발가락과 일직선을 이룬다. 15회 반복한다.

Squat

어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 양 팔은 어깨 높이로 들어올린다. 허리를 구부리지 않고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 허벅지가 지면과 90도가 될 때까지 무릎을 구부려 앉는다. 15회 반복한다.

Prone Leg Raise

양 손은 이마에 대고 엎드린 후 양 다리를 동시에 위로 들어올린다. 이때 무릎은 구부리고 상체엔 힘을 뺀다. 15회 반복한다.

Side Lying Leg Raise

왼쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 왼쪽 발을 몸 쪽으로 끌어 내측은 지면에 둔다. 오른쪽 다리 외측에 힘을 줘 다리를 들어 올린다. 이때 발가락에 힘을 준다. 10회 반복한다. 좌우를 번갈아 가며 3세트를 시행한다.

Bent Side Lift

왼쪽 옆으로 누워 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리를 지면과 수평으로 들어올린 상태로 3초간 유지한 후 다시 내린다. 10회씩 좌우를 번갈아 가며 3세트를 시행한다.

Knee Turn Out

왼쪽 옆으로 누워 무릎을 구부린다. 발은 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 들어올린다. 이때 엉덩이를 꽉 조여준 상태로 3초간 유지한 후 10회 반복한다. 좌우를 번갈아 가며 3세트를 시행한다.

Inner Thigh Stretch

무릎을 바깥쪽으로 향하게 해 구부리고 앉는다. 왼쪽 다리에 체중을 싣고 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 뻗는다. 10초간 호흡을 내쉬며 정지한 후 반대쪽을 시행한다.

One-leg Kneeling Extensor Stretching

왼쪽 무릎은 직각이 되게 굽혀주고 오른쪽 무릎은 바닥에 붙여 발등이 바닥에 닿도록 한다. 오른쪽 다리의 엉덩이 앞부분을 바닥 쪽으로 천천히 민 상태에서 무릎을 구부리고 오른손으로 발등을 잡아준다. 10초간 호흡을 내쉬며 정지한 후 반대쪽을 시행한다.

Calf Stretching

양 손은 허리를 잡고 왼발을 크게 앞으로 내딛는다. 허리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 완전히 편 채, 왼쪽 무릎을 굽힌다. 몸을 앞으로 기울이며, 양 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

Hip Stretching

왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 양팔을 앞으로 뻗은 채 왼쪽 다리에 상체가 닿도록 몸을 숙인다. 10초간 호흡을 내쉬며 정지한 후 반대쪽을 시행한다.

글·진행: 이주연/ 모델: 김정은/ 사진: 최대일(스튜디오 UP)

의류: 남양주 영산스포츠 011-9742-6911/ 운동화: 던롭 스릭슨

기사 제공: 테니스코리아(www.tennis.co.kr)