내 몸에 맞는 견과류 선택법 2014.11.16

하루 한 봉지로 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 견과류가 인기를 끌고 있다. 여러 종류의 견과류에 말린 바나나·베리류 등을 함께 먹기도 하는데, 적정량 이상을 먹으면 독이 될 수도 있다. 견과류를 어떻게 선택해서 먹는 게 좋은지 알아보자.

견과류별 함유된 영양소

견과류는 적은 양을 먹어도 필수 미네랄 등 식사로 채우기 어려운 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 다이어트를 하거나 식사를 자주 거르는 경우 영양 균형을 맞추기 위해 견과류를 꼭 챙겨 먹는 게 좋다.

아몬드   비타민 E가 풍부하고 유해 산소를 제거하는 항산화 물질이 함유돼 있다. 대사증후군 등 만성질환 예방에 좋으며 불포화지방산이나 식이섬유, 폴리페놀 등의 생리활성물질이 풍부하다. 하루 한 줌 정도면 알파토코페롤을 섭취할 수 있다. 불용성 식이섬유가 풍부한 데다 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되므로 혈관 건강에 좋고, 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다.

땅콩   비타민 B·E가 풍부해 항산화제 역할을 한다. 비타민 E에는 알파토코페롤이 함유돼 있고 비타민 B는 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아준다. 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘도 풍부하다.  

피칸   ‘몸에 좋은 콜레스테롤’을 높여주는 성분이 풍부하다. 비타민 B도 풍부해 체내에서 에너지를 만드는 작용을 하며 불포화지방산, 비타민 E, 섬유소도 함유돼 성인병 예방에도 좋다.

잣   철분과 비타민 E가 풍부해 빈혈을 예방할 수 있고, 피부를 윤택하게 해준다. 심장혈관 건강에 필요한 마그네슘, 올레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이뿐 아니라 불면증이 있거나 피부가 건조하고 가려운 사람에게도 좋다. 다만 열량은 높은 편이다.

호두   불포화지방산인 오메가3가 많이 함유돼 있는데 심장 질환 예방에 탁월한 효능을 인정받은 식품이기도 하다. 뇌 건강에도 좋아서 치매 예방에도 좋다. 알파리놀렌산이 풍부한데, 이 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 지방이 많아 산화하기 쉬운 편이므로 구입량을 조절해야 한다.

해바라기씨   다량의 미네랄과 비타민을 함유하고 있는 데다 소화·흡수가 빨라 노약자가 먹기에 좋다. 특히 엽산 함량이 높고 칼슘과 철분도 풍부해 여성에게도 좋은 식품이다. 다만 칼로리가 높은 편이므로 양을 조절해서 먹어야 한다.

캐슈너트   당질과 미네랄이 풍부하며, 부드러운 단맛으로 인기가 높다. 노화 예방에 효과적인 식품으로 불포화지방산이 풍부하며, 레시틴도 많아서 기억력 강화에 좋다. 플레인 요구르트와 함께 먹으면 장 건강에도 좋고 비타민 K를 더 잘 활용할 수 있다.

피스타치오   다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮다. 비타민, 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하며 식이섬유가 많아 변비 해소에도 효과적이다. 피스타치오에 함유된 감마 토코페롤은 노화 예방에 효과적인 성분이다.

견과류, 이렇게 먹어야 건강

견과류 하루 적정 섭취량은 25~30g으로, 보통 한 줌 정도로 생각하면 된다. 많이 먹으면 칼로리도 문제지만 위와 장의 소화·흡수 능력을 떨어뜨릴 수 있다.

견과류는 하루 중 어느 때 먹든 좋지만 아침에 공복 상태에서 먹으면 혈당치를 낮추는 데 도움이 된다. 또 식후보다는 식전에 먹으면 식사 때 섭취하는 칼로리나 당분을 줄일 수 있다.

제품을 구입해서 먹을 때는 본인 입맛에 맞는 견과류를 선택하되 조미를 가하지 않은 것으로 선택하도록 한다.

견과류는 오래 두면 지방이 산패해 맛도 변하고 영양의 손실이 생길 수 있다.

그러므로 공기가 닿지 않게 포장해서 서늘한 곳 등에 보관했다가 먹기 직전 개봉해서 먹는 것이 좋다. 용량이 많은 제품보다는 1~2주 이내에 먹을 수 있는 한 줌 소포장 제품을 구입해 신선하게 먹는 것도 좋은 방법이다.

정리: 김혜진 기자 fri@mediawill.com