구부정한 자세, ‘거북목’ 만든다 2015.04.02
잘못된 자세가 현대인의 건강을 위협하고 있다. 특히 최근에는 스마트폰·테블릿 PC·넷북 등 소형 IT 기기들의 사용이 늘어나면서 자세가 항상 구부정하고 목이 앞으로 쭉 나오는 ‘거북목’을 가진 사람들을 어렵지 않게 발견할 수 있다. 이런 거북목 현상은 방치하면 목 디스크 등 더 큰 질병으로 이어질 수 있어 평소 바른 자세를 유지하는 습관을 갖고 스트레칭을 자주 해야 한다.
거북목, 근육 긴장과 노폐물 축적이 원인
‘거북목 증후군’은 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 앞으로 구부정하게 직선으로 굽어 있는 상태를 말한다.
이전에는 나이가 많은 중년과 노년층이나 골다공증 환자에게 발병되는 경우가 많다고 알려져 있었으며, 심한 경우 디스크 질환을 동반하는 경우가 대부분이었다.
그러나 최근에는 젊은 연령층에서도 많이 발병하고 있다. 이는 스마트폰의 사용이 늘면서 오랫동안 한 자세로 있는 습관 때문이다.
목·척추·골반의 비틀림은 근육의 불필요한 긴장과 이완을 유발해 전신의 체형을 불균형하게 만들어 목·어깨 주위의 근육이 뭉치고 주변의 혈관을 수축시키면서 노폐물이 쌓여서 거북목 현상이 일어난다.
거북목 현상이 지속되면 바른 자세를 유지하기 힘들고, 다른 신체 부위에도 영향을 줘 굽은 등·골반 불균형과 휜 다리 등의 체형 불균형으로 이어지는 경우도 발생한다. 특히 목부터 시작해 등뿐만 아니라 허리와 다리도 함께 변형시킨다. 거북목인 사람이 운동하면 허리나 다리에 쉽게 통증을 느끼는 이유도 그 때문이다.
목을 젖혀 위를 보기 힘들다거나 잦은 어깨 결림, 혹은 피곤할 경우 제일 먼저 목이 당긴다면 거북목을 의심해 보는 것이 좋다.
일상생활에서 주의해야 할 자세
구부정한 자세를 많이 취하는 현대인들의 작은 습관이 전반적인 체형 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로, 자주 스트레칭과 간단한 운동을 통해 이를 예방하는 것이 좋다.
△ 장시간 컴퓨터·스마트폰 사용할 때
장시간 컴퓨터 사용은 거북목을 부르는 가장 대표적인 자세다.
모니터를 보기 위해 턱을 앞으로 빼는 자세를 취하면 거북목 변형이 쉽게 발생해 피로해진다.
장시간 컴퓨터를 사용하면 어깨가 움츠러들면서 고개가 앞으로 나오는 등 자세가 변형되기 쉽다.
장시간 컴퓨터 사용 시에는 중간에 휴식을 취하는 것이 좋다.
또 스마트폰의 보급이 늘어나면서 장소에 상관없이 고개를 파묻고 화면에 몰두하는 사람들이 늘고 있다.
눈높이보다 낮은 화면을 장시간 내려다보면 거북목 자세가 유지되면서 변형이 온다.
장시간 스마트폰 이용을 줄이고, 화면을 눈높이에 맞춰 사용하는 것이 좋다.
△ 계단을 내려갈 때
사람들은 계단을 내려갈 때 보통 아래를 내려다본다. 별것 아닌 행동이라 생각할 수 있으나 목에 무리를 주는 것이 사실이다.
거북목이나 목 디스크가 진행 중인 사람에게는 특히 안 좋은 자세다.
깊은 지하를 내려가더라도 가끔은 고개를 들어 잠깐이라도 스트레칭하는 것이 좋다.
△ 대중교통 이용 시 잘 때
출퇴근 시 대중교통을 이용하면서 고개를 앞으로 숙인 채 자는 사람들을 흔히 볼 수 있다.
특히 장거리 출퇴근을 하는 사람의 경우에는 수면 시간이 길기 때문에 더욱 위험하다.
머리를 의자에 바짝 기대 밀착시켜 자고, 의자 등받이가 낮은 경우에는 옆 유리창에 기대고 자는 것이 좋다.
△ 식당에서 등받이 없이 앉을 때
등을 지지할 수 없는 자세면 상체가 점점 앞으로 나오면서 고개까지 구부정한 자세를 취하기 쉽다.
이런 자세가 지속되면 목 뒷근육과 어깨 근육이 쉽게 긴장되고 피로해져서 거북목으로 변할 수도 있다.
식당에 들어갈 때 등받이가 있는 의자가 있는지 살피고, 자리에 앉을 때는 의식적으로 바른 자세를 유지해 주는 것이 중요하다.
거북목
예방 스트레칭
1. 머리 뒤편에 두 손을 깍지를 껴 고정한 후 앞쪽으로 머리를 지그시 눌러 준다.
2. 한 손으로 머리의 옆면을 감싼 후에 45도 정도 기울이며 지그시 눌러 준다.
3. 양손을 깍지 끼고, 엄지손가락으로 턱 밑을 위로 지그시 올려 준다.
(각 동작별로 10~15초 정도 3회 반복)
자료 제공: 바른세상병원
김소라 기자 ksr8503@mediawill.com
