오늘도 뻐근한 뒷목을 붙잡고 계십니까? 2015.06.10
하루 반나절 이상을 컴퓨터와 휴대폰, 테블릿 PC를 보면서 지내는 현대인들에게 피할 수 없는 통증이 바로 ‘근막통증 증후군’이다. 근막이란 근육의 겉면을 싸고 있는 막으로, 근막이 짧아지고 뭉치면서 통증이 발생한다.
좋지 않은 자세나 근육의 과다한 사용, 업무 스트레스 등의 환경에 인해 ‘근막통증 증후군’이 점차 증가하고 있는 추세다.
근막통증 증후근의 증상은 목 디스크와 통증이 유사한 경우가 있어 디스크로 착각하기 쉽다.
대개 고개를 앞으로 숙였을 때 증상이 심해지면 근막통증 증후근을, 목을 뒤로 젖혔을 때 신경이 압박되면서 통증이 심해지면 디스크를 의심해 볼 수 있다.
심한 경우 진통제나 통증 유발점 차단 주사 등을 맞는 경우도 있지만, 대부분 마사지를 받으러 가거나 손으로 뒷목을 주무르는 임시방편을 취하는 경우가 많다.
이는 임시방편일 뿐 생활하는 도중에 목이나 어깨에 긴장감을 유발하지 않도록 하고 겨드랑이 위쪽의 근육이 활성화되도록 스트레칭이나 어깨, 목 돌리기를 중간중간 해주는 것이 좋다.
어깨와 목의 긴장감을 완화하고 통증을 줄일 수 있는 자가 근막 이완 스트레칭을 소개한다.
1 목 스트레칭
- 손으로 머리 뒤를 잡고 고개를 앞으로 숙여준다.
- 한 손으로 머리 반대쪽을 잡고 머리를 옆으로 당겨준다. 좌우 모두 시행한다.
- 한 손으로 머리 뒤쪽 대각선을 잡고 고개를 사선으로 당겨준다. 좌우 모두 시행한다.
- 양손을 머리 아래 뒤쪽에 대고 지지한 상태로 고개를 뒤로 젖혀 지그시 눌러준다.
- 손바닥을 머리 측면에 대고 머리와 손을 동일한 힘으로 밀어준다.
2 목 신전근 이완하기
- 목 바로 밑에 폼롤러를 위치시키고 눕는다.
- 최대 가동 범위로 머리를 천천히 좌우로 회전시킨다.
3 목 굴근 이완하기
- 머리 바로 아랫부분에 폼롤러를 위치시키고 눕는다.
- 턱을 몸쪽으로 끌어당긴 채 최대 가동 범위로 머리를 천천히 좌우로 회전시킨다.
4 흉추 가동성 늘리기
- 견갑골 아래 폼롤러를 위치시키고 양손은 머리 뒤에 놓고 눕는다.
- 지그시 폼롤러를 누르며 몸을 앞뒤로 움직인다.
5 능형근 이완하기
- 견갑골 아래 폼롤러를 위치시키고 누워 팔을 가슴 앞으로 든다.
- 지그시 폼롤러를 누르며 양팔을 머리 위로 내린다.
6 광배근 이완하기
- 옆으로 누워 아래에 위치한 팔은 머리 위로 들어올리고 폼롤러를 겨드랑이 밑에 위치시킨다.
- 천장을 바라보며 몸을 반대쪽으로 돌린다.
글, 진행 : 이주연/ 모델 : 김정은
사진 : 최대일(스튜디오 UP)/ 의류 : 르꼬끄스포르티브
기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)
