여름을 준비하는 우리의 자세 2015.07.03

늘 운동을 해도 여름철이 되면 더 신경이 쓰이는 게 사실이다. 여름 핫바디(Hot body)를 위한 생활 속 팁을 소개한다.

1. 일주일에 5번 집에서 식사하기 : 밖에서 아침·점심·저녁 혹은 간식 사먹기를 자제한다. 이것은 칼로리 섭취를 제한하는 것뿐만 아니라 재정적으로도 도움을 줄 수 있다. 또한 밖에서 먹는 경우는 식사량이 평소보다 많을 수 있다.

2. 설탕 섭취량 줄이기 : 다이어트를 원한다면 설탕 섭취량을 줄여야 한다. 대부분의 사람들이 하루 설탕 권장량인 25g을 간과하는 경우가 많다. 오렌지 주스 한 잔에는 22g, 스타벅스 카라멜 프라프치노 벤티 사이즈에는 81g의 설탕이 들어 있다. 설탕 섭취량을 반으로 줄인다. 달콤한 간식에 대한 식욕 감소가 나타나고 일주일 후에는 500g~1㎏의 체중 감량을 이룰 수 있다.

3. 봉지째 음식을 먹지 않기 : 허기져서 무심코 과자 한 봉지를 먹을 때가 있다. 그러지 말고 그릇에 적당량을 덜어 절제하며 먹어야 한다.

4. 채소 많이 먹기 : 케일·브로콜리·아스파라거스·콜리플라워·시금치와 같은 채소는 많이, 완두콩·당근·감자·옥수수와 같은 탄수화물이 많은 채소는 적당히 섭취한다.

5. 과일 섭취량 알고 먹기 : 과일은 풍부한 비타민과 섬유질을 포함하고 있다. 그러나 당분도 포함하고 있기 때문에 지나치게 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있다.

위와 같은 식단과 더불어 고칼로리 소모 운동을 같이 하면 완벽한 여름 대비를 할 수 있다.

* 각 동작을 차례대로 7번씩 반복해 5분 동안 최대한 많은 세트를 진행한다. 2분 휴식 후 다시 5분 진행한다. Set 1~3을 매일 번갈아 가며 시행한다.

SET 1

Crunch

● 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 발바닥을 서로 맞대어 몸 쪽으로 당기고 팔은 머리 위로 들어 올린다.

● 팔을 앞쪽으로 밀면서 몸을 일으킨다.

Push up

● 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 벌려 바닥을 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

● 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.

Jumping Jack

● 차렷 자세로 바르게 선다.

● 몸을 수직으로 점프하면서 팔을 벌려 뛴다.

SET 2

Side Plank with Knee Tuck

● 몸을 옆으로 돌려 누운 상태에서 한 손을 어깨 밑으로 넣고 플랭크 자세를 취한다.

● 위쪽 무릎을 몸 쪽으로 끌어당겨준다. 이때 어깨와 팔이 밀리지 않도록 주의한다.

Front Plank

● 머리부터 발끝까지 몸을 최대한 일직선으로 만든 상태에서 몸통을 지면과 평행하게 들어준다.

● 자세를 유지하면서 한 팔씩 몸과 일직선이 되도록 들어 올린다.

Bridge

● 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.

● 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.

 SET 3

Stiff wind mill

● 다리를 어깨너비보다 한 발짝 넓게 벌린다. 한 팔은 옆으로 펴고 다른 한 팔은 몸통 앞으로 들어준다.

● 힙을 뒤로 빼면서 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙인다. 이때 앞으로 들어 올린 팔을 반대쪽 다리 뒤로 밀어 넣어준다.

Squat

● 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽으로 향하게 한다.

● 힙을 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평하게 될 때까지 앉는다.

Mountain Climber

● 푸시업 자세로 엎드린다.

● 등을 곧게 펴고 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당긴다. 좌우 번갈아 가며 시행한다.

글·진행 : 이주연/ 모델 : 이혜민

사진 : 최대일(스튜디오 UP)/ 의류 : 르꼬끄스포르티브

기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)