식이섬유소가 풍부한 식재료로 만든 건강한 음식 2015.10.12

농촌진흥청(이하 농진청)은 소비자에게 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 제공하고 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘이달의 식재료’를 선정·발표한다. 10월에는 ‘연근·호박·감’이 이달의 식재료로 선정됐다.

농진청은 추천하는 이달의 식재료의 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법 등에 대한 설명과 함께 이달의 식재료를 주재료로 만들어 먹을 수 있는 조리법도 제공한다.

이달의 식재료와 조리법은 농사로 홈페이지(www.nongsaro.go.kr → 생활농업 → 전통음식 → 이달의 음식)에서 확인할 수 있다.

▷ 연근피클

10월이 제철인 연근은 식이섬유소가 풍부한 식품으로, 주로 껍질을 벗겨 구이·부침 등으로 먹는다. 비타민 C, 식이섬유소, 칼륨 등이 풍부해 빈혈·고혈압 예방에 좋다.

연근은 뿌리채소 중에서는 감자 다음으로 전분 함량이 높은(약 20%) 채소다. 연근을 피클이나 장아찌로 담가 6개월 이상 놔둬도 질감이 무르지 않고 아삭거리는 특징이 있다.

재료 : 연근 1개(200g), 식초 100g, 유자청 시럽 100g, 소금 10g, 물 400g, 비트 20g, 레몬 1/4개

만드는 법 :

1. 연근은 동글한 모양에 1~2㎜두께로 썬다. 끓는 물에 식초를 넣고 썰어둔 연근을 살짝 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 물기를 제거해 용기에 담는다.

2. 식초, 유자청 시럽, 소금 그리고 물을 냄비에 담고 끓인다.

3. ①에 ②의 뜨거운 소스를 부은 후 비트와 레몬을 넣고 뜨거울 때 뚜껑을 닫아 하루 정도 실온에 보관 후 냉장 보관한다.

단체 급식에 이용 시 연근과 당근, 오이, 무 등의 채료를 모두 섞어 이용해도 좋다. 소금물 대신 물·간장·식초·설탕을 각각 2:1:0.5:1의 비율로 섞어 피클액을 만들어 사용해도 좋다. 또한 피클링스파이스를 넣어 소스를 준비해도 색다른 맛을 즐길 수 있다.

▷ 늙은호박전

주성분이 녹말인 호박은 날것으로 먹기보다는 가열해서 섭취해야 비타민 C를 파괴하지 않을 수 있다. 또한 단백질, 식이 섬유소가 많아 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 식품이다.

재료 : 늙은호박 400g, 갑오징어 200g, 쌀가루 60g, 밀가루 100g, 물 200g, 달걀 1개, 소금 10g, 청·홍고추 각 1/2개씩, 다진 깻잎 30g

만드는 법 :

1. 늙은호박과 갑오징어는 껍질을 제거한 후 얇게 채로 썰어 준비한다.

2. 썰어놓은 호박에 소금을 뿌려 간이 배도록 한다.

3. ②에 갑오징어와 쌀가루, 밀가루, 달걀, 다진 깻잎과 물을 넣어 반죽한다.

4. 청·홍고추는 깨끗이 씻은 뒤 어슷 썰어 고추씨를 제거한다.

5. 달궈진 팬에 기름을 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠서 놓고 반죽 위에 청·홍고추를 예쁘게 올려 노릇하게 지진다.

단체 급식에 이용 시 늙은호박을 삶아 퓌레를 만들어 위의 재료를 섞은 후 찜으로 이용하면 조리 과정도 줄일 수 있고 한꺼번에 많은 양의 배식도 가능하다. 늙은호박을 커터기로 다져서 밀가루 반죽을 해 얇게 전병으로 부친 뒤 재료를 넣어 채소말이 호박전병으로 활용해도 좋다.

▷ 단감튀김

항암 효과가 있고 감기를 예방한다고 알려진 단감은 식이섬유소를 함유하고 있을 뿐만 아니라 100g당 44㎉로 다이어트에 활용하면 좋은 식품이다.

주로 홍시·곶감 등으로 가공한 것을 섭취하는데, 이 중에서도 특히 감식초로 섭취하면 피로를 빠르게 회복시켜줘 좋다.

재료 : 단감 1개, 튀김가루 4큰술, 식용유 약간, 다진 깻잎 30g, 계란 흰자 1개, 얼음물 150g

만드는 법 :

1. 단감은 씨를 제거한 후 0.7㎝ 두께로 도톰하게 썰어 준비한다. 2. ①의 단감에 튀김가루를 묻혀 준다. 3. 볼에 튀김가루와 다진 깻잎을 넣어 얼음물로 반죽해 준비한다. 4. ②의 단감을 반죽에 적셔 170℃ 정도의 튀김팬에서 노릇하게 튀겨준다.

단체 급식에 활용 시 계절 과일을 이용해 과일튀김으로 만들어도 좋다.

한승영 기자 ashs@mediawill.com