운동의 정석 ‘NO Barbell’ 프로그램 2015.11.17

맨몸 운동이란 외부 중량 즉 바벨이나 기구 등을 사용하지 않고 우리 몸의 체중만을 가지고 하는 운동 방법을 의미한다(물론 외부적인 자극을 위해 약간의 무게를 줄 수 있는 소도구는 사용).

맨몸 운동의 가장 큰 장점은 비용을 지불해 피트니스센터에 다니거나 운동 도구를 구입해야 하는 부담이 없고, 시간과 공간의 제약 없이 자유롭게 실시할 수 있기 때문에 언제 어디서든 쉽게 시행할 수 있다는 것이다.

아마도 맨몸 운동 방법에 대해서 여러 번 접했을 것이다.

우리 몸의 근력이 증가하기 위해서는 시간의 경과에 따른 총 저항력과 하중이 반드시 같이 증가해야 하는데, 우리의 몸은 일정한 몸무게를 유지하고 있기 때문에 저항력과 하중을 늘리기가 쉽지 않다.

따라서 동작의 난이도를 높이거나 운동 반복 횟수, 운동 지속 시간(템포) 등을 조절해 강도를 적절히 맞추는 것이 중요하다.

신체를 여러 방향으로 움직여 바른 움직임과 힘을 만들어 낼 수 있게 하는 맨몸 운동 프로그램을 소개하고자 한다.

제목과 마찬가지로 ‘no barbell’ 프로그램이다.

이 프로그램은 특정 운동에 국한되지 않고 푸시업, 턱걸이, 점프 등 생활에 실질적으로 필요한 전체적인 근력과 유연성, 균형감각 등을 키울 수 있다.

자, 지금 바로 앉아있는 그곳에서 따라해 보자.

월볼 던지기(정면)

월볼 던지는 동작을 통해 전신의 파워를 키워 줄 수 있다.

● 몸을 뒤로 당긴다고 생각하고 겨드랑이를 꽉 쪼여 공을 가슴에 올려놓는다.

● 폭발적으로 웅크렸던 몸을 엉덩이와 허벅지를 강하게 쪼여 주며 코어의 힘으로 볼을 앞으로 던진다.

월볼 던지기(측면)

비트는 동작을 더욱더 강화시킬 수 있다.

● 측면을 바라본 상태로 던지려 하는 반대 방향으로 비틀어준다. 이때 한쪽 다리는 바닥에 딱 붙여놓고 한쪽 벽에 가까운 다리는 뒤꿈치를 들어준다.

● 복부의 힘을 꽉 주고 하반신을 먼저 돌려주며 월볼을 벽으로 뿌려준다(라켓으로 공을 치듯이).

한 다리 데드리프트

한 다리로 균형을 잡으며 동작을 함으로써 한쪽으로 치우치는 균형을 잡을 수 있게 도와준다.

● 두 팔을 나란히 앞으로 들고 한쪽 다리를 들고 똑바로 선다.

● 균형을 잡아주면서 흔들리는 다리와 골반이 한쪽으로 틀어지지 않게 발바닥 근육으로 중심을 잘 잡아주며 허리를 펴고 숙여준다.

5포인트 스텝

민첩함을 기를 수 있으며 한 다리로 중간 지점을 지나면서 무릎의 안정성도 같이 키워줄 수 있다.

● 양쪽 동그라미에 두 발을 둔 상태로 선다.

● 가운데 있는 동그라미를 넘어갈 때는 왼발(1) 또는 오른발 번갈아가며 뛰어준다.

● 다시 양발로 착지 후 다시 뒤로 왼발(1)부터 터치 후 돌아간다.

한 다리 스콰트

한 다리를 들고 내려갔다가 올라오면 무너지는 몸의 균형과 단단한 하체 근육을 만들어 줄 수 있다.

● 한 다리는 들어주고 준비.

● 중심이 무너지지 않게 조심스럽게 엉덩이를 뒤로 빼준다라는 느낌으로 내려갈 수 있는 곳까지 내려간다. 단 무릎이 흔들리지 않아야 한다. 처음에는 벽이나 기둥을 잡고 정확하게 내려갔다 올라오는 동작부터 시작한다.

스플릿 스콰트

한쪽으로 치우치는 습관을 가지고 있기 때문에 다양한 한 다리 동작들을 통해 무너질 수 있는 몸의 균형을 잡아준다.

● 한쪽 다리를 벤츠에 걸쳐놓고 다리는 11자로 유지한다.

● 뒷 무릎이 바닥에 달 듯 말듯한 느낌으로 허리를 곱게 편 상태로 시선은 정면을 바라보고 내려갔다 다시 돌아온다.

정면 플랭크

코어(복부, 허리, 엉덩이) 등 우리 몸의 중심부를 단단한 기둥의 역할을 할 수 있게 만들어 준다.

● 바닥에 엎드린 상태로 몸을 들어올릴 준비를 한다.

● 상체·코어·발끝 모두 평행할 수 있게 몸에 힘을 꽉 주고 바닥에서부터 들어올린다.

측면 플랭크

코어(복부, 허리, 엉덩이) 측면 방향을 강하게 만들어 줄 수 있다.

● 옆으로 섰을 때 겨드랑이 간격이 너무 넓지 않게 하고 위에서 내려다본다면 옆으로 일직선이 나올 수 있게 준비한다.

● 고개·몸통·엉덩이 측면으로 일직선 모양이 나올 수 있게 만든다.

하프겟업

하프겟업을 통해 뒤쪽 햄스트링과 둔근을 사용하며 움직임에서 어깨의 안정성을 키워준다.

● 덤벨 또는 케틀벨을 이용해 적당히 다리 간격을 잡아주고 한쪽 무릎은 구부린다.

● 덤벨 또는 케틀벨에서 시선을 떼지 않고 엉덩이를 강하게 수축한다.

글·진행 : 이주연/ 사진 : 최대일(스튜디오 UP)

장소 : 크로스핏 하이브(cafe.naver.com/crossfithive025995599)

모델 : 이옥진/ 의류 : 르꼬끄스포르티브

기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)