크로스핏센터의 운동 방법 2015.12.08

근력과 유연성의 조화 및 근육의 이완들로 이뤄진 트레이닝이 곧 최적의 퍼포먼스를 할 수 있는 몸을 만들어 줄 것이다.

이러한 운동 프로그램을 가지고 있는 크로스핏센터의 운동 방법을 한번 따라 해 보자.

1. Ring Row

링의 상단에 시선을 고정한 후 팔을 쭉 펴고, 가슴은 앞으로 향하게 열어주며 엉덩이와 허리에 힘을 주어 몸을 일직선으로 만들어 준다(발을 앞쪽으로 더 내디딜수록 강도가 증가함). 호흡을 내뱉으며 링을 가슴 아래쪽으로 당겨준다.

2. Scapular Down

박스를 양옆에 두고 양쪽 팔의 아래팔을 박스에 올린 상태에서 견갑골(어깨뼈)을 아래쪽으로 당기면서 다리를 지면에서 뗀다.

3. Deadlift

다리를 골반 넓이로 벌려 서서 좌우 15도 정도 벌려준 상태로 무릎 양옆에 손을 위치시키고 무릎과 어깨 중간에 엉덩이를 위치시키며 몸을 당긴다. 이때 호흡을 들이마신 상태로 복압을 유지한다. 상체는 고정한 채 정강이를 스치며 바를 무릎 아래까지 끌어올린 후 엉덩이 힘을 주며 하체를 폄과 동시에 상체를 들어올린다.

4. Back Extension

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 펴준다. 상체를 위로 들어올리면서 팔꿈치를 몸통쪽으로 접으면서 팔을 접는다.

5. Standing side band with PVC bar

양손으로 봉을 잡고 머리 위로 들어올린다. 엉덩이에 힘을 주고 한쪽으로 몸을 구부려 준다. 이때 몸이 앞이나 뒤쪽으로 쳐지지 않게 한다(좌우 번갈아가며 실시한다).

6. Torso Rotation

다리를 어깨 넓이로 벌려 선 다음 봉을 목 뒤에 대고 양팔을 쭉 펴서 봉 위에 위치시킨다. 시선은 정면에 고정하고 봉을 지면과 수평을 유지한 상태로 좌우로 돌려준다.

7. Pull Up

양팔을 어깨보다 넓게 벌려 봉을 잡고 발은 땅에 닿지 않게 매달린다. 반동을 이용하지 않고 몸을 일직선으로 유지해 철봉 위로 올라간다.

8. Pec Stretching

한 팔을 구부려 벽이나 지지할 수 있는 곳에 위치하고 반대쪽 발을 앞으로 내딛는다. 체중을 앞으로 이동하면서 가슴이 충분히 늘어나게 해준다(좌우 번갈아가며 시행).

9. Lat blade Stretching

손바닥을 몸 바깥쪽을 향하게 해 철봉을 잡고 선다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 허리를 구부리고 철봉을 몸쪽으로 당긴다.

글·진행 : 이주연/ 사진 : 최대일(스튜디오 UP)

장소 : 크로스핏 하이브(cafe.naver.com/crossfithive025995599)

모델 : 이옥진/ 의류 : 르꼬끄스포르티브

기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)