봄철 입맛을 살리는 한 상 2016.03.08

농촌진흥청(이하 농진청)은 소비자에게 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 제공하고 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘이달의 식재료’를 선정·발표한다.

3월에는 ‘토마토·냉이·닭가슴살’이 이달의 식재료로 선정됐다.

농진청은 추천하는 이달의 식재료의 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법 등에 대한 설명과 함께 이달의 식재료를 주재료로 만들어 먹을 수 있는 조리법도 제공한다.

이달의 식재료와 조리법은 농사로 홈페이지(www.nongsaro.go.kr → 생활농업 → 전통음식 → 이달의 음식)에서 확인할 수 있다.

▷ 방울토마토 즉석피클

토마토의 대표적인 성분인 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로서 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 이렇게 좋은 라이코펜 성분은 가열할수록 더욱 활성화돼 인체에 쉽게 흡수되므로, 토마토를 그냥 먹는 것보다 가열 요리를 해서 먹는 것이 더욱 효과적이다.

재료 : 방울토마토 600g, 피클링스파이스 1Ts, 식초 100g, 발사믹식초 100g, 설탕 200g, 소금 10g, 바질잎 3g, 올리브오일 10g, 마늘 5개

만드는 법

1. 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지 부분에 칼집을 넣고 방울토마토가 푹 잠길 정도의 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗겨 준비한다.

2. 마늘은 곱게 채로 썰고, 바질잎은 깨끗이 씻어서 준비한다.

3. 피클링스파이스, 식초, 발사믹식초, 설탕, 소금, 바질잎, 올리브오일, 곱게 채 썬 마늘을 골고루 섞어 소스를 준비한다.

4. ①의 방울토마토에 ③의 소스를 버무려 냉장 보관한 후 그릇에 예쁘게 담아낸다.

▷ 냉이나물

냉이는 단백질 8%, 탄수화물 7.4%, 무기질 3%, 지방 0.7% 등이 함유돼 다른 산채류에 비해 단백질의 함량이 높고 칼슘과 철분이 풍부한 알칼리성 식품이다. 또 아르기닌·프롤린·메티오닌 등의 아미노산이 풍부한데, 이 중 프롤린은 스트레스를 해소시켜주는 성분으로 냉이는 스트레스 해소에도 좋다.

재료 : 냉이 200g, 통깨 약간

양념장 : 고추장 20g, 쌈장 20g, 조선간장 10g, 설탕 10g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 깨소금 1큰술, 참기름 5g, 식초 15g

만드는 법

1. 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다.

2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자른다.

3. 식초를 뺀 양념장 재료와 냉이를 섞어 고루 양념이 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 분량의 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐 그릇에  담아낸다.

▷ 닭가슴살 채소조림

닭가슴살은 단백질 함량이 높은 반면 지방 함량은 낮아 단백질 보충 및 체중 감량을 위한 식품으로 우수하다고 알려져 있다. 또한 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 풍부해 간 기능 회복에 도움이 되며, 필수지방산·불포화지방산도 풍부해 두뇌 발달 및 성인병 예방에 효과적이다.

재료 : 닭가슴살 3쪽, 양파 반 개, 청피망 반 개, 노란·빨간 파프리카 각 반 개, 청주 15g, 후춧가루·소금 약간씩

양념 : 간장 45g, 설탕 20g, 물 45g, 참기름 8g, 깨소금 5g, 매실청 20g, 편마늘 10g, 생강 5g

만드는 법

1. 닭가슴살은 찬물에 헹구고, 넓게 펴서 청주·소금·후춧가루로 밑간을 한다.

2. 양파, 청피망, 노란·빨간 파프리카는 얇게 채로 썰어 달군 팬에 기름을 두르고 볶아낸다.

3. 양념 재료를 팬에 넣고 거품이 일도록 끓여준다.

4. ①의 닭가슴살에 ②의 야채를 넣고 돌돌 말아 대나무꽂이로 고정시킨다.

5. ③의 양념장에 ④의 닭가슴살을 살살 굴려가면서 졸여준다.

6. 먹기 좋은 크기로 썰어서 접시에 담아낸다.

한승영 기자 ashs@mediawill.com