집에서 즐기는 웰빙 청국장 2016.04.12

저녁 식탁에 청국장 찌개가 오르면 청국장 특유의 퀴퀴한 냄새 때문에 ‘아, 냄새~’하며 코를 틀어막던 때도 있었다. 하지만 청국장이 항암, 뇌졸증, 치매, 골다공증 등 각종 성인병과 다이어트에도 탁월한 효능이 있는 것으로 알려지면서 천연 보약으로 각광 받고 있다.

청국장은 의외로 만드는 법이 간단해 가정에서 직접 만들기도 하는데, 최고의 건강식품 청국장으로 가족들의 건강을 챙겨보자.

청국장 만드는 법·보관법

▷ 만드는 법

청국장을 만들 때는 대두를 쓰는 것이 가장 일반적이다. 콩을 고를 때는 수입 콩은 발효가 잘되지 않아 냄새가 많이 날 수 있으므로 수입 콩보다는 중간 정도 크기의 국산 콩을 고르는 것이 좋다.

청국장을 만들기 위해서는 대두를 깨끗이 씻은 뒤 12시간 정도 불려야 한다. 이때 물의 양은 콩 양의 2.5~3배 정도가 적당하다.

불린 콩을 중불 정도의 은은한 불에서 연한 갈색이 될 때까지 3~4시간 푹 삶는다. 압력솥을 사용할 경우에는 솥 내부에 시루의 역할을 하는 기구를 올려 놓은 후 2㎝ 정도의 물을 붓고 콩을 올려준다. 솥에 김이 오르면 불을 약하게 한 뒤에 20분 정도 더 삶는다.

전통적인 방법은 삶은 콩과 볏짚을 섞어 발효시키는데, 볏짚을 구하기 힘들다면 공기 중에 그냥 놓아둬도 발효가 된다.

또 다른 한가지 방법으로는 냉동 보관된 청국장이 있다면 이 청국장을 소량만 물에 풀어 삶은 콩에 골고루 뿌린 후 발효시키는 것이 있다.

삶은 콩에 볏짚을 잘라 꽂은 뒤에는 약 40도의 온도와 80% 정도의 습도를 유지시켜줘야 한다. 이때 콩이 담긴 용기를 비닐로 봉해서는 안 된다. 청국장은 산소 호흡을 하기 때문에 면이나 삼베 등 공기가 통하는 천으로 봉하는 것이 좋다.

2~3일 후 청국장 발효 냄새가 나고 콩 표면의 갈색이 진해지고 하얀 실이 생기면 발효가 잘된 것이다.

▷ 보관법

잘 발효돼 완성된 청국장은 한 번 먹을 분량만큼씩 덜어서 보관하면 꺼내 먹기에 편리하다.

청국장을 실온에서 보관하면 신선도가 떨어지는데, 상온에 방치할 경우 유통 기한은 겨우 4~5일에 불과하다.

냉장고의 냉장실에 보관하면 한 달 정도 보존이 가능하다. 장기간 보관하려면 냉동실에 넣어 얼리면 된다.

냉동 보관한 청국장은 상온에서 1∼2시간 정도 두면 원래의 청국장과 동일한 맛과 향을 내게 된다.

단, 냉장고 냄새가 배지 않도록 청국장을 랩으로 싼 후 비닐로 잘 봉하는 게 좋다.

청국장이 건강에 좋은 이유

▷ 항암 효과 : 청국장에는 암을 예방하는 물질이 들어 있다. 그중 하나인 사포닌은 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 저하시키고 동맥경화를 막는다. 또한 유해 성분이 장점막과 접촉하는 시간을 줄이고 유해 성분을 흡착해서 독성을 약하게 하는 작용을 한다. 더불어 청국장의 끈끈한 실의 주된 구성 성분이 폴리글루타민산인데, 이는 항암 물질의 운반에 관여할 뿐만 아니라 그 자체로도 항암 능력을 지니는 것으로 알려져 있다.

▷ 당뇨병 예방 : 비타민 B₂는 당뇨병이나 그 합병증의 예방과 치료에 효과가 있다고 한다. 비타민 B₂는 콩에도 100g당 0.3㎎으로 많이 함유돼 있지만 청국장에서는 이보다 훨씬 많은 0.56㎎이 들어 있는데 발효균에 의해 많이 생성되기 때문이다.

▷ 정장 작용 : 청국장의 살아 있는 각종 효소와 청국장균이 장내의 젖산균의 작용을 도와 여러 가지 이로운 물질을 생성한다. 이를 통해 위장 내의 유용 미생물의 균형을 이루게 하고 설사나 장염 등을 예방하며 변비도 막아준다.

▷ 치매 예방 : 청국장에 있는 레시틴이 분해되면서 생기는 콜린은 치매 환자에게 부족한 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의 양을 늘리는 데 중요한 역할을 한다.

▷ 피부 노화 방지 : 청국장에 함유된 레시틴은 내장에 있는 독소를 청소하고 피부 노화를 방지한다. 피부에 좋은 비타민 E·B도 많이 들어 있다.

▷ 골다공증 예방, 천연 칼슘제 : 청국장은 100g에 칼슘이 90㎎이나 들어 있는 고칼슘 식품이다. 칼슘은 양질의 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데 청국장에는 양질의 단백질과 비타민 K, 제니스테인이 풍부해 칼슘의 인체 흡수율을 높여준다.

▷ 빈혈 예방 : 식품 중의 철분은 주로 십이지장에서 흡수돼 골수에서 적혈구의 헤모글로빈을 만들어준다. 청국장에는 100g당 3.3㎎의 철분이 들어 있는데 이것은 식품으로서는 비교적 높은 수치며, 악성 빈혈을 막아주는 비타민 B₁₂도 포함돼 있어 빈혈 예방에 도움을 준다.

정리 : 한승영 기자 ashs@mediawill.com