밸런스를 잡아라 2016.06.03

외발로 서서 눈을 감고 버텨보자.

몸이 기울거나 발이 조금이라도 움직이면 아웃.

한발씩 15초간 버틸 수 있는지 각자 해보자. 아마도 15초를 온전히 버티기란 쉽지 않을 것이다.

오른발·왼발의 밸런스의 차이가 극명하게 있다면 근육 밸런스가 상당히 무너져 있음을 의심해 봐야 한다.

밸런스는 신체 무게중심을 몸의 지지 기반 안에서 유지하기 위한 능력이다.

이것은 신체 어느 한 부위가 관장하는 것이 아니라 다리와 몸통·발목, 무릎·엉덩이의 결합이 외부의 압력에 의해 밸런스가 흔들리게 될 때 자세를 다시 안정적으로 잡아주는 움직임을 만들어 내게 된다.

밸런스 훈련은 모든 운동의 훈련 프로그램에서 가장 중요한 요소 중 하나다.

안 좋은 자세, 근육의 불균형 등은 더 안 좋은 자세와 더 나빠진 불균형으로 이어져 부상을 초래할 수 있다.

근육의 밸런스를 생각해 보면 우리는 전진 보행을 하기 때문에 허벅지 앞쪽 근육을 주로 쓰는데 이에 비해 점프나 디딤 동작 시 쓰이는 허벅지 뒷쪽 근육은 상대적으로 쓸 일이 적어 발달이 앞쪽에 비해 덜하다.

밸런스를 키우고 싶다고 무턱대고 운동을 하는 것은 부상을 초래할 수 있다.

낮은 힘에서 높은 힘으로, 눈을 뜬 상태에서 점진적으로 밸런스 운동을 진행해야 한다.

1단계에서는 밸런스 안정화, 2단계에서는 밸런스 근력 운동 그리고 마지막 단계에서 밸런스 파워 운동을 하는 것이 좋다.

각자의 상태에 따라 1~3단계를 선택해 밸런스 운동을 해보자.

1. 외발로 서기

다리를 모아선 상태에서 눈을 감는다. 팔을 벌리고 한발을 들어 15초 동안 버틴다.

2. 외발로 서서 한 팔 벌리기

한발을 들고 선다. 양손에 밴드를 잡고 한 손을 몸 바깥쪽으로 당긴다.

3. 외발 리프트 찹

한 발은 들고 반대쪽 발에 밴드를 밟는다. 허리를 숙여 대칭되는 손으로 밴드를 잡은 후 밴드를 당기며 일어선다.

4. 한 발 스쿼트

한발을 들고 스쿼트 자세로 천천히 앉는다.

5. 싱글레그 스티프 데드

무게중심을 뒤꿈치에 둔 상태에서 다리 하나를 뒤로 들어올리면서 상체를 앞으로 숙인다.

6. 한 발 프론트 점프

외발로 서서 장애물을 점프해 넘는다.

7. 한 발 사이드 점프

외발로 서서 장애물을 측면으로 점프해 넘는다.

8. 싱글레그 롤 업

누운 자세에서 양 무릎을 가슴으로 당긴 상태에서 몸의 반동을 주면서 외발로 일어선다.

글·진행 : 이주연/ 사진 : 최대일(스튜디오 UP)

모델 : 김현지(테니스코리아 기자)

의류 : 르꼬끄스포르티브, 아디다스

기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)