내 어깨는 내가 지킨다1 2016.08.03

동호인이라면 누구나 한 번쯤 어깨 운동을 위해 튜빙을 해봤을 것이다.

선수들도 코트에서 공을 치기 전에 튜빙을 한다.

그러나 동호인들이 선수들의 튜빙을 따라 할 때 제대로 된 동작이 나오지 않는 경우가 많다.

그렇다면 튜빙을 하는 이유는 무엇이고 어떻게 하는 것이 정확할까?

어깨의 통증이나 상해는 머리 위로 드는 동작을 하는 스포츠에서 흔하게 일어나는 현상 중 하나다.

또한 컴퓨터와 스마트폰의 과도한 사용 및 자세의 문제로 인해 어깨 통증을 경험하는 경우가 빈번하다.

테니스 선수에게는 어깨 질환 중 회전근개 파열과 충돌 증후군을 포함하는 회전근개 질환이 자주 나타난다.

그 외의 어깨 질환에는 오십견(동결건) 및 어깨 석회화가 있다.

어깨 충돌 증후군은 점액낭염, 회전건염, 회전근 부분 파열, 회전근 완전 파열 등의 질환에 의해 어깨를 움직일 때 구조물들이 충돌하면서 나타나는 증상이다.

어깨 관절의 견봉(어깨의 볼록한 부분)이라는 뼈와 어깨를 움직이는 근육인 회전근(특히 극상근)이 서로 충돌하면서 통증이 발생한다.

회전근이 파열된 경우에는 자연 치유를 기대하기는 힘들다.

파열된 부분에 원활한 혈액 공급이 이뤄지지 않기 때문이다.

또한 어깨 관절 속에 있는 관절액 내 효소가 파열된 노출 부위에 필요한 영양소 형성을 차단하기 때문에 자연 치유를 기대하기 어렵다.

즉 한번 다친 어깨는 좋아지기 어렵다는 것이다.

주로 쓰는 손을 들고 팔꿈치를 접어 손바닥을 반대쪽 어깨 위에 얹어보자.

팔꿈치를 머리 위로 천천히 들어본다.

이때 통증이 있다면 어깨 충돌 증후군을 의심해 볼 수 있다.

또 다른 사람이 어깨를 누른 상태에서 팔을 들어올리면 통증이 심해지지만 누르던 어깨에 힘을 빼면 비교적 편안해진다.

특히 아픈 쪽으로 누워 숙면을 취하기 힘들고 밤이 되면 통증이 더 심해진다.

예방법은 운동 후 어깨에 아이스팩을 이용해 15~20분 정도 찜질을 해주는 것이다. 또한 운동 전에 튜빙 운동을 해주면 좋다.

1. 손등이 위로 가게 해 양손으로 튜빙을 잡고 팔을 몸 앞으로 편다. 어깨에 힘을 빼고 머리 위로 양손을 들어 올린다.

2. 양손으로 튜빙을 잡고 팔을 위로 편다. 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 날개뼈가 모아진다는 느낌으로 팔을 몸 바깥쪽으로 벌린다.

3. 팔꿈치를 구부려 지면과 수평이 된 상태로 팔을 든다. 손등이 위를 향하게 해 어깨를 몸 바깥쪽으로 돌린다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않게 고정한 상태로 회전만 할 수 있도록 한다.

4. 팔꿈치를 구부려 손을 몸 중앙에 위치시키고 튜빙을 잡는다. 팔꿈치를 몸통에서 떨어뜨리지 않고 튜빙을 몸 바깥쪽으로 당긴다.

5. 팔꿈치를 구부려 손을 몸 바깥에 위치시키고 튜빙을 잡는다. 팔꿈치를 몸통에서 떨어뜨리지 않고 튜빙을 몸 안쪽으로 당긴다.

6. 팔꿈치를 구부려 지면과 수평이 된 상태로 든다. 손등이 위를 향하게 해 어깨를 몸 안쪽으로 돌린다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않게 고정한 상태로 회전만 할 수 있도록 한다.

7. 팔을 쭉 편 상태에서 손바닥이 위를 보게 둔다. 손목을 구부려 튜빙을 몸 바깥쪽으로 당긴다.

8. 팔을 쭉 편 상태에서 손등이 위를 보게 둔다. 손목을 구부려 튜빙을 몸 바깥쪽으로 당긴다.

글·진행 : 이주연/ 사진 : 최대일(스튜디오 UP)

모델 : 김현지(테니스코리아 기자)

의류 : 르꼬끄스포르티브, 아디다스

기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)