유자·늙은호박·오색미로 만든 겨울 대비 건강식 2016.11.08
농촌진흥청은 소비자에게 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 제공하고 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘이달의 식재료’를 선정·발표한다. 11월에는 ‘유자·늙은호박·오색미’가 이달의 식재료로 선정됐다. 농촌진흥청은 추천하는 이달의 식재료의 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법 등에 대한 설명과 함께 이달의 식재료를 주재료로 만들어 먹을 수 있는 조리법도 제공한다. 이달의 식재료와 조리법은 농사로 홈페이지(www.nongsaro.go.kr → 생활농업 → 전통음식 → 이달의 음식)에서 확인할 수 있다.
▷ 새우유자마요
유자차·유자청 등으로 주로 먹는 유자는 소스·유자잼·유자식초·유자쿠키 등 유자의 상큼한 맛과 향을 즐길 수 있는 다양한 음식으로 인기가 있다. 유자는 비타민 A와 C, 무기질 및 구연산이 풍부해 피로 회복·식욕 및 소화 촉진·감기 예방·항균 작용·신경통 완화·뇌졸중 및 암 예방 등에 효과가 있다.
재료 : 파인애플링(1개), 브로콜리(80g), 양상추(3장=12g), 새우(중하, 10마리), 소금(1t), 달걀 흰자(1개 분량), 녹말가루(4T), 다진 땅콩(2T)
유자마요드레싱 : 마요네즈(5T), 유자청(3T), 우유(2T)
만드는 법
1. 파인애플링·브로콜리·양상추는 한입 크기로 썬다.
2. 새우는 껍질, 머리, 내장, 물총(새우 꼬리 부분의 뽀족한 부분)을 제거한다.
3. 끓는 물(2컵)에 소금과 브로콜리를 넣어 40초간 익힌 뒤 찬물에 헹군다.
4. 달걀 흰자, 녹말가루를 섞어 만든 튀김 반죽에 새우를 넣어 버무린다.
5. 180℃로 예열한 식용유에 새우를 노릇하게 튀긴다.
6. 마요네즈·유자청·우유를 섞어 유자마요드레싱을 만든다.
7. 볼에 새우튀김·브로콜리·파인애플을 담고 유자마요드레싱을 넣어 버무린다.
8. 접시에 양상추를 깔고 ⑦을 얹은 뒤 다진 땅콩을 뿌린다.
▷ 늙은호박찐빵
호박죽·호박된장국·호박범벅·호박엿·호박식혜 등 다양한 음식으로 이용할 수 있는 늙은호박은 익을수록 당분이 늘어난다. 또 호박이 가진 당분은 소화 흡수가 잘되기 때문에 위장이 약한 사람이나 회복기의 환자에게도 좋다.
재료 : 늙은호박(1㎏), 소금(약간), 설탕(2T)
반죽 : 박력 쌀가루(200g), 설탕(1T), 소금(1/4t), 인스턴트 이스트(1/2t), 식용유(1T)
만드는 법
1. 찜기에 늙은호박을 넣어 센 불에서 20분간 찐다.
2. 호박 속을 숟가락으로 긁어내 1/3 분량을 덜어 반죽 재료와 섞는다.
3. ②를 겉이 매끈해질 때까지 치대고 랩을 덮어 35분간 1차 발효를 한다.
4. 남은 호박에 소금과 설탕을 섞고 마른 팬에 넣어 되직해질 때까지 볶아 앙금을 만든다.
5. 1차 발효된 반죽을 6등분으로 나눠 둥글리기를 한다.
6. 반죽을 납작하게 펼쳐 앙금을 넣고 감싼다.
7. 젖은 면포로 반죽을 덮어 10분간 중간 발효를 한다.
8. 김이 오르는 찜기에 종이호일을 깔고 반죽을 얹어 중간 불에서 12분간 익힌다.
▷ 바지락비빔밥
쌀은 한국인의 주요 에너지원으로, 성인에게 하루 필요한 에너지의 30~40%를 쌀에서 섭취한다. 쌀에는 쌀눈과 쌀겨를 중심으로 탄수화물·단백질·지방·식이섬유·미네랄 등 10여가지의 영양 성분이 존재할 뿐만 아니라 인·칼슘·철분 등 미네랄이 풍부해 빈혈 및 골다공증 예방에 도움이 된다.
재료 : 오색미(1+1/2컵), 양파(1/4개), 파프리카(1/4개), 미나리(1/2줌=55g), 해감된 바지락(1㎏)
양념장 : 설탕(1/2t), 고춧가루(1T), 간장(1T), 매실액(1T), 고추장(2T), 참기름(1/2T), 참깨(1/2t)
만드는 법
1. 오색미는 찬물에 헹군 뒤 물(1+1/2컵)을 부어 중간 불에서 20분간 삶아 밥을 짓는다.
2. 양파와 파프리카는 채 썰고, 미나리도 비슷한 길이로 썬다.
3. 양념장을 만들어 준비한다.
4. 냄비에 바지락과 물(2컵)을 붓고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 바지락의 입이 벌어질 때까지 익힌다.
5. 바지락을 살만 발라낸다.
6. 손질한 채소에 바지락과 ③의 양념장을 넣고 버무린 바지락무침을 만들어 밥 위에 얹는다.
한승영 기자 ashs@mediawill.com
