유연한 어깨, 흉추 가동성부터 확인 2016.11.10

유연한 어깨는 스트레칭만 한다고 만들어지는 것이 아니다.

무엇보다도 가동성(Mobility)이 중요하다.

흉추는 척추 중에서 회전 능력이 가장 좋은 척추 분절이다.

하지만 대부분 사람들이 좋지 않은 흉추 가동성을 보이며 흉추 가동성 향상을 위해 운동을 하는 경우도 거의 없다.

장시간 컴퓨터나 휴대폰 같은 전자기기를 사용하는 것은 흉추를 더욱 뻣뻣하게 만드는 지름길이며, 굳어진 흉추의 움직임을 다시 만들어 줄 수 있도록 우리 몸 다른 부위에서 보상 작용을 해줘야 한다.

흉추의 움직임 제한으로 인한 피해는 어깨뿐 아니라 목에도 찾아오기 쉽다.

목이 뻐근하거나 어깨가 굳어 있을 때 그 주변만 스트레칭을 해주는 것이 아니라 흉추 가동성부터 회복하는 것이 우선이다.

나의 흉추 가동성은 어느 정도인지 테스트를 해보자.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 정면을 향해 서 있는다.

2. 양손을 반대편 어깨 위에 올려 놓는다.

3. 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 허리 돌리기를 2~3회 실시한다.

4. 어느 쪽으로 더 많이 돌아가는지 체크한다.(오른쪽·왼쪽)

그 다음 의자에 앉은 상태에서 다리 간격을 어깨너비로 벌린 후 좌우로 몸을 틀었을 때 어느 쪽이 더 많이 돌아가는지 체크한다.

결과를 확인해 보자.

예를 들어 서서 회전 시 오른쪽이 더 잘 돌아갔는데 앉아서 회전 시에는 오른쪽이 더 안 돌아갔다면 오른쪽의 흉추 가동성이 떨어진 상태라고 볼 수 있다.

반대로 일어선 자세에서 오른쪽 회전은 잘 안 되는데 앉아서는 오른쪽 회전이 더 잘 된다면 흉추의 가동성보다 요추 허리에서의 움직임이 부족하다고 볼 수 있다.

일어선 자세에서 몸을 회전할 경우에는 요추와 흉추의 움직임을 확인할 수 있고 앉은 자세에서의 회전은 요추를 고정시키기 때문에 흉추의 움직임만 나타난다.

어느 쪽이 문제인지 파악했다면 이제 흉추 가동성 운동을 해보자.

1. 흉추 신전 운동

(1) 폼롤러나 테니스공(땅콩볼)을 등 뒤에 댄다.

(2) 목은 과신전되지 않도록 양손 깍지를 껴서 머리를 감싼다.

(3) 다리는 90도로 만들고 어깨너비로 벌린다.

(4) 엉덩이는 바닥에 완전히 고정시킨다.

2. 흉추 회전 운동

(1) 옆으로 다리를 90도로 구부린 채 눕는다.

(2) 머리에 폼롤러나 수건을 말아서 댄다.

(3) 회전 시 시선은 손끝을 향하고 무릎이 뜨지 않도록 한다.

(4) 마지막에 등 전체가 바닥에 닿는 느낌으로 당겨준다.

(5) 무릎이 뜨면 뜨지 않게 손으로 잡아준다.

3. 흉추 신전과 회전 운동

(1) 고양이 자세를 취한다.

(2) 오른손을 머리 뒤에 살며시 댄다.

(3) 오른쪽 팔꿈치 방향으로 몸을 회전한다.

(4) 허리와 골반이 움직이지 않게 한다(물건을 골반에 올려 놓고 떨어지지 않도록 실시하는 것도 좋다).

(5) 반대로도 똑같이 실시한다.

글·진행 : 유정상 트레이너

사진 : 최대일(스튜디오 UP)/ 모델 : 강예원

의류 : 르꼬끄스포르티브

기사 제공 : 테니스코리아(www.tennis.co.kr)