겨울철 건강관리, 이렇게 준비하자 2016.12.08

옷을 두껍게 껴입어도 춥다는 말이 절로 나오는 12월이다. 부쩍 추워진 날씨 때문에 쉬는 날에도 바깥 활동을 꺼리고 실내에서 시간을 보내는 이들이 늘고 있다. 하지만 건강한 몸을 위해서는 체력이 뒷받침 되어야 한다. 체력이 떨어지면 육체적 피로는 물론 심리적으로도 지치기 쉬워 일상에서 의욕을 잃기 쉽다.

바쁜 생활을 이유로 건강관리를 제대로 하지 않는다면 그 어느 때보다 힘겨운 겨울을 보낼 수 있어 주의가 필요하다. 목과 눈이 따끔거리거나 머리가 무겁고 무기력해 지는 등 일상에 어려움이 생길 수 있다.

특히 난방을 하는 사무실에서 하루 대부분을 보내게 되는 직장인이라면 겨울철에는 건강과 함께 피부관리에도 신경을 써야 한다.

피부건조는 피부노화로 이어질 수 있어 관리가 필요하다. 또한 햇볕이 부족한 시기인 만큼 매일 낮 시간 30분 정도 햇볕을 쬐거나 가벼운 운동을 하는 것도 건강에 도움이 된다. 우선 생활습관부터 차근차근 점검해보자.

하루 8잔 물 마시자

겨울에는 활동량이 줄어들지만 오히려 몸이 늘어지고 피로감을 느끼기 쉽다. 이는 몸에 수분이 부족해 신진대사와 혈액순환이 저하돼 피로를 불러오기 때문이다.

세계보건기구(WHO)는 하루 수분섭취량으로 2ℓ를 권고한다. 이는 하루 8잔 정도로 아침 공복·식사 전·식간·취침 전에 한잔씩 마시는 습관을 들이면 그리 부담스럽지 않은 양이다.

평소 목이 마르지 않더라도 자주 물을 마시는 습관을 가지는 것이 좋다.

물은 신진대사를 원활하게 하기 때문에 부족할 경우 변비와 소화장애가 일어나기 쉽다. 노폐물 배설이 원활하게 이뤄지지 않는 이유다.

피부 역시 건조해 지기 쉬워 피부노화로 이어질 수 있다. 비타민C가 풍부한 과일과 호두·땅콩·계란, 해바라기 씨앗 등 비타민E가 많은 식품은 피부노화를 예방하는데 도움이 된다.

겨울에는 난방으로 인한 건조한 공기가 호흡기 점막을 마르게 해 호흡기 질환에 걸리기 쉬워 주의해야 한다.

산세베리아 등 천연식물을 키워 산소량과 습도를 조절하는 것도 호흡기 질환 예방에 도움이 된다.

환기, 하루 3회·10분이상

겨울에는 추운 날씨로 인해 자칫 환기를 소홀히 할 수 있다. 그러나 건강에 직결되기 때문에 하루 세 번 이상, 오전 10시 경이나 낮 시간대를 이용해 10분 이상 집 전체를 환기시키는 것이 좋다.

집 안이나 사무실의 따뜻한 실내공기는 각종 오염물질과 미세먼지, 바이러스 등에 노출되기 쉽다.  

이 밖에도 겨울철에 자주 발생하는, 사람의 호흡기를 통해 감염되는 감기바이러스 등의 질환을 예방하기 위한 개인위생 관리도 중요하다. 외출 전후에는 항상 비누나 손 세정제로 청결하게 손을 씻어야 한다.

겨울철에는 또한 기온저하로 인해 혈관이 수축하게 돼 뇌졸중이나 심근경색 등 심혈관질환 위험이 증가한다.

평소 손발 저림, 혈액순환 문제로 인한 안면 근육장애, 뒷목이 당기는 등 뇌졸증 전조증상 등을 제대로 알고 살펴야 한다.

음식, 골고루 섭취해야

겨울에는 바깥활동이 적어지면서 몸이 축 늘어지는 것 같고 피로감도 늘어난다. 이는 각 신체 장기의 운동능력 저하로 이어질 수 있어 신진대사를 높이는 음식들이 좋다.

또한 실내에 머무는 시간이 길어지면서 활동량이 갑자기 줄어 체중증가나 비만 등으로 이어질 수 있다.

규칙적인 식사와 함께 칼로리가 낮으면서도 단백질, 무기질, 비타민 등이 함유된 식품을 섭취하는 것이 건강한 겨울을 보내는데 도움이 된다.

대구·가자미·명태 등과 쇠고기·닭고기·돼지고기 등을 통해 단백질을 공급하거나 겨울 제철음식을 챙겨먹는 것도 좋다.

겨울철 제철음식인 한라봉·유자·귤·과메기·홍합·꼬막·대하 등은 비타민과 타우린이 다량 함유돼 있어 육체피로 회복에 도움이 된다. 김·미역·파래 등의 해조류는 미네랄과 식이섬유가 풍부하다.

신선한 채소와 제철과일 등은 겨울에 부족한 영양을 보충해주며 몸과 마음이 건강한 겨울을 보내는데 도움이 된다.

그러나 바쁜 일상으로 인해 필요한 음식을 제대로 섭취하기 어렵다면 영양제를 꾸준히 복용해 보충하는 것도 한 방법이 될 수 있다.

김영의 기자 yek@mediawill.com