조·봄동·딸기로 건강 챙기는 별미 2017.02.23

농촌진흥청(이하 농진청)은 소비자에게 우리 농식품에 대한 올바른 정보를 제공하고 다양하게 활용할 수 있도록 매달 ‘이달의 식재료’를 선정·발표한다.

2월에는 ‘조·봄동·딸기’가 이달의 식재료로 선정됐다. 농진청은 추천하는 이달의 식재료의 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법 등에 대한 설명과 함께 이달의 식재료를 주재료로 만들어 먹을 수 있는 조리법도 제공한다.

이달의 식재료와 조리법은 농사로 홈페이지(www.nongsaro.go.kr → 생활농업 → 전통음식 → 이달의 음식)에서 확인할 수 있다.

연어스테이크

조는 수용성 비타민이 풍부해 피로 해소와 성인병 예방에 효과적이다. 칼슘도 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된다. 조는 백미에 비해 비타민 B₁, B₂가 3배 정도 많다. 식이섬유도 7배 이상 함유돼 있으며 소화흡수율도 높은 편이다.

재료 : 조(1/2컵), 당근(1/4개), 사과(1/4개), 쑥갓(1/4줌), 연어 스테이크용(2쪽=350g), 소금(약간), 후춧가루(약간), 빵가루(1/2컵), 마요네즈(3T), 식용유(2T), 사과식초(1T), 꿀(1/2T), 올리브유(2T), 건포도(1/2T), 다진 호두(1t)

만드는 법

1. 조는 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 당근과 사과는 채 썰고 쑥갓은 잎만 곱게 다진다.

3. 연어에 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.

4. 다진 쑥갓과 조, 빵가루를 섞는다.

5. 연어 윗면과 아랫면에는 마요네즈를 얇게 바른 뒤 빵가루옷을 듬뿍 묻힌다.

6. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 연어를 노릇하게 굽는다.

7. 사과식초·꿀·올리브유·소금을 섞은 드레싱에 당근·사과·건포도·다진 호두를 버무려 곁들인다.

봄동두부무침

아미노산이 많이 함유되어 있고 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 비타민C와 칼슘도 풍부해 국으로 끓여도 비타민이 덜 손상된다. 찬 성질을 지니고 있어 몸에 열이 많은 사람에게 좋다. 섬유질도 풍부하다.

재료 : 두부(1/2모=145g), 봄동(1/2포기=120g), 양파(1/4개), 당근(1/6개), 홍고추(1/2개), 소금(1/4t)

양념장 : 고춧가루(1T), 간장(1/2T), 액젓(1/2T), 매실액(2T), 참기름(1T), 참깨(약간)

만드는 법

1. 두부는 도톰하게 납작 썰고, 봄동도 비슷한 크기로 썬다.

2. 양파와 당근은 채 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.

3. 끓는 물(3컵)에 소금과 두부를 넣어 15초간 데쳐 건진다.

4. 양념장을 만든다.

5. 양념장에 모든 재료를 넣고 버무린다.

딸기사르르

피로회복·해독작용에 관여하는 비타민 C와 혈액순환에 도움이 되는 칼륨, 출분이 많아 신경계를 안정화 시키는 효과가 있다. 고혈압·당뇨병·비만·심혈관계 질환 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 딸기의 피세틴이라는 플라보노이드 성분은 당뇨 합병증과 치매 예방에 효과가 있다.

재료 : 딸기(9개), 백설기(1개=290g), 설탕(4T), 크림치즈(1/2컵), 플레인요거트(1 1/4컵), 다진 호두(1T)

만드는 법

1. 딸기는 납작 썬다.

2. 냄비에 딸기(2/3 분량)와 설탕(3T), 물(5T)을 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불로 4분간 조린다.

3. 조린 딸기즙을 체에 내려 딸기시럽을 만든다.

4. 크림치즈에 설탕(1T), 플레인요거트를 섞어 크림소스를 만든다.

5. 백설기는 랩을 씌워 전자레인지에 1분간 데운다.

6. 따뜻한 백설기 위에 크림소스와 딸기시럽, 다진 호두를 뿌리고 납작 썬 딸기를 얹는다.

김영의 기자 yek@mediawill.com